Введение.
Оглавление
Изометрия и статика. Тренировки для похудения. Мышечные волокна подразделяются на два вида: гликолитические и окислительные. Каждый вид подразделяется на три типа: быстрые, промежуточные и медленные. Большинство тренировочных программ предполагают развитие гликолитических мышечных волокон. А в данной статье речь пойдет об окислительных мышечных волокнах, в чём их отличие и о том, как их можно тренировать.
Коротко об окислительных мышечных волокнах.
Окислительные мышечные волокна содержат большое количество митохондрий, а это в свою очередь помогает им использовать в качестве энергии не только гликоген, который содержится в мышцах и печени, но и жир, содержащийся в мышцах. Также мышцы способны использовать в качестве энергии молочную кислоту.
Именно на тренировке окислительных мышечных волокон основана изометрия и статика.
Изометрия.
Изометрия, статика и тренировки для похудения.
Многие часто путают изометрию и статику. Принципиальное отличие программ состоит в том, что во время изометрических тренировок, спортсмен выбирает вес, который не сможет осилить, например, сдвинуть стену или поднять здание. Такие тренировки проводятся с максимальным усилием в течение 5-10 секунд. В процессе упражнений происходит развитие максимальной силы. Но сила тренируется именно статическая. Это говорит о том, что изометрическая тренировка вряд ли поможет футболистам и спринтерам.
В интернете часто встречается упоминание о том, что изометрические тренировки использовали в своей тренировочной программе Брюс Ли и Александр Засс. Брюса Ли представлять нет смысла, а вот Засс, или Железный Самсон известен тем, что мог рвать цепи, завязывать узлы из арматуры, мог удерживать двух рвущихся коней силой согнутых рук, поднимал лошадь.
Возникает вопрос. Амплуа Брюса Ли и Александра Засса координально отличаются. Для одного важна крайне высокая скорость, преимуществом другого является максимальный момент силы. Каким образом спортсмены, используя однотипные упражнения смогли достичь крайне высоких результатов в координально различающихся областях? Ответ очень прост. Брюс Ли кроме развития силы отдельно практиковал увеличение скорости. Таким образом он смог воспитать в себе бойца с невероятной физической мощью.
Статика.
При выполнении статических упражнений, спортсмен выбирает нагрузку, которую может выдержать и удерживает её необходимое время.
Статику можно часто встретить в бодибилдинге и армрестлинге.
Все виды планок, уголок, а также, различные вариации стульчиков относятся именно к статическим упражнениям.
Можно выделить статодинамику, как отдельный раздел статики. Принципиальное отличие заключается в том, что в процессе выполнения упражнения, спортсмен совершает движения укороченной амплитуды. За счёт этого в работу включается больше мышечных волокон, а тренировка становится эффективнее.
Статика и жиросжигание.
Изометрия, статика и тренировки для похудения.
Как уже было сказано ранее, тренировка окислительных мышечных волокон способствует избавлению от лишних килограммов. Сначала используется жир, содержащийся в самой мышце, а затем происходит постепенное расщепление подкожного жира.
Во время тренировки достаточно добиться полного, или даже частичного сжигания жира в мышце. Основной процесс похудения происходит после тренировки. Организму необходимо восстановить запас жиров в мышцах. Жиры можно получить из пищи. Но более предпочтительным вариантом будет расщепление подкожной жировой клетчатки. Процесс расщепления жиров называется липолиз. Липолиз активируется в случае дефицита жиров и углеводов, поступающих с пищей. Эффект жиросжигания в мышцах начинает проходить из-за того, что во время статических тренировок создаются благоприятные условия. А именно, локально, в мышце повышается температура, а также образуется большое количество молочной кислоты. Такой концентрации молочной кислоты невозможно добиться во время выполнения динамических упражнений. Отличительной особенностью статических упражнений является то, что мышца постоянно напряжена (даже во время статодинамики). Кровоток в мышце нарушается и создаются условия для тренировки окислительных мышечных волокон, а как бонус, происходит локальное жиросжигание.
В интернете многие высказываются скептически к данному методу жиросжигания. В качестве обоснования можно привести пример. У спортсменов на мышце, которая задействована в работе, нет лишнего жира. Так, например, вы не увидите жировых прослоек на ногах футболистов и на руках теннисистов. Хотя, другие зоны могут быть проблемными.
Возможный вред статических упражнений.
Изометрия, статика и тренировки для похудения.
В статье «Теоретическое обоснование силовых тренировок» есть упоминание о том, что высокое содержание молочной кислоты способствует разрушению мышечных волокон. О том, какое воздействие оказывает молочная кислота, вырабатываемая в окислительных мышечных волокнах на гликолитические, информации пока нет. Но когда появится, статья будет обновлена. А пока актуальна теория о том, что в статике гликолитические мышечные волокна практически не задействованы, следовательно, они не испытывают дефицита питательных веществ. А соответственно, молочная кислота не наносит им вреда. В поддержку можно сказать о том, что длительность повторения обычно не превышает 40 секунд. А скопившаяся молочная кислота быстро разносится по организму и сразу перерабатывается. Да, есть вариации стульчиков и планок, когда длительность выполнения упражнения подготовленным спортсменом доходит до 5 минут и даже более. Но интенсивность мышечного напряжения не способна полностью перекрыть кровоток в мышце, соответственно, концентрация молочной кислоты обычно остаётся на одном уровне.
Статические упражнения укрепляют связки.
Ещё одним неоспоримым преимуществом статических тренировок является то, что происходит укрепление связок намного интенсивнее, чем при динамических упражнениях. Надёжный связочный аппарат очень важен для увеличения веса в повторении не только при тренировке окислительных мышечных волокон, но и гликолитических. Связки ограничивают усилие, которое может развить мышца за счёт воздействия на нервный импульс. Таким образом происходит защита от возможного перелома костей, разрыва связок и растяжения мышц.
Довольно часто в спорте, и не только, можно встретить растяжение связочного аппарата. Связки заживают очень долго, иногда до полугода и даже дольше. Статика помогает ускорить процесс заживления связок. А также, статика и статодинамика способствует усилению нервного импульса и улучшению нервно-мышечной координации.
Статика повышает выносливость.
Окислительные мышечные волокна отличаются тем, что их миофибриллы (нити мышечного волокна) окружены большим количеством митохондрий. Митохондрии — это внутриклеточные органеллы, способствующие энергообмену. Тренировка окислительных мышечных волокон способствует увеличению количества митохондрий вокруг миофибрилл. А митохондрии способны перерабатывать молочную кислоту. Это свойство и является условием увеличения выносливости.
Однако, период полураспада митохондрий 20 дней. Это означает, что через каждые 20 дней количество митохондрий в ваших мышцах будет сокращаться вдвое. Поэтому тренировки необходимо проводить систематически, иначе спортивная форма быстро начнёт спадать.
Планка, стульчик и различные статические упражнения, особенно, с собственным весом, продолжительностью около 40 секунд способствуют проработке медленных окислительных мышечных волокон. А они в свою очередь ответственны за удержание тела в состоянии покоя. Например, именно от них зависит удержание правильной осанки. Об этом речь пойдёт в статье о силовых тренировках, которые можно проводить дома.
Вред статических упражнений.
Происходит закрепощение мышц, а именно, их укорачивание. Этот эффект можно с лёгкостью минимизировать, выполнив статическую растяжку после тренировки. Кстати, эффект закрепощения можно использовать для формирования правильной осанки.
Крайне важным параметром при использовании статических тренировок является то, что они сильно повышают давление. Поэтому они не рекомендуются к использованию людям с повышенным давлением, а здоровым перед их проведением желательно провести пятиминутную кардио разминку.
Заключение.
Статические упражнения являются уникальными. При правильном их применении они способны воссоздать просто поразительный эффект. К сожалению, их популярность значительно ниже, чем динамических, особенно, у новичков. Но если вы начнёте систематически выполнять статические упражнения, результат, в отличие от большинства других упражнений, будет заметен практически сразу.
Вам также может быть интересно:
