Введение.
Оглавление
Силовые тренировки. Не каждому спортсмену одинаково легко даются тренировки. При выполнении одной и той же работы у одних моментально возрастает сила и объём мышц, а другие чуть ли не каждый день проводят в тренажёрном зале, а результат еле заметен.
Типы мышечных волокон.
Силовые тренировки.
Существует две категории мышечных волокон: гликолитические и окислительные. Гликолитические в качестве энергии используют гликоген, который содержится в мышцах и печени. Окислительные кроме гликогена могут использовать жир, который содержится в мышце, задействованной в работе. Также окислительные мышечные волокна способны перерабатывать молочную кислоту. Каждая категория подразделяется на 3 типа: быстрые, промежуточные и медленные.
— Быстрые мышечные волокна (белые) способны развить максимальное усилие, но на короткое время — около 30 сек. Развитие быстрых мышечных волокон необходимо спринтерам, бодибилдерам.
— Медленные мышечные волокна (красные) способны работать длительное время, не утомляясь. Развитые медленные мышечные волокна нужны бегунам на длинные дистанции, особенно, марафонцам, а также, велосипедистам.
Чаще всего быстрых и медленных волокон поровну, остальные промежуточных, которые постепенно можно преобразовать в необходимый тип. Но встречаются спортсмены с предрасположенностью к определенному виду физической активности. У них в значительной степени преобладает определённый тип мышечных волокон. Такие спортсмены смогут достичь более высоких результатов в соответствии с генетикой.
Определить соотношение мышечных волокон, можно в лаборатории, либо при помощи простого теста.
Тест для определения предрасположенности в спорте
Тест. Необходимо выбрать три целевые мышц и для каждой мышцы определить максимальный вес на одно повторение. Далее необходимо выбрать такое упражнение, в котором будет задействована только выбранная мышца и исключена возможность работы других мышц, которые могли бы помочь в выполнении упражнения. Таким образом результат будет наиболее достоверным. Такие упражнения называются изолированными. После определения максимального веса, необходимо отдохнуть 10 минут и выполнить подход при весе 80 % от максимального. По результатам количества повторений можно сделать следующий вывод. Если вам удалось выполнить до 8 повторений, это говорит о преобладании быстрых мышечных волокон. От 8 до12 повторений — количество быстрых и медленных мышечных волокон одинаково. А если вам удалось выполнить более 12 повторений, преобладают медленные мышечные волокна.
Чтобы определить максимальный вес на одно повторение, необходимо выбрать ориентировочный вес, который сможете осилить. Далее с перерывом 3-5 минут необходимо прибавлять к выбранному весу 10 %, вплоть до того, как вы не осилите вес.
Тренировка силы, объёма и выносливости.
Организм человека очень эффективно использует запасы энергии, а во время работы активирует лишь необходимые мышечные волокна в нужном количестве. Поэтому тренировка в зависимости от цели будет отличаться.
— Для увеличения силы необходимо выбрать вес, при котором удастся выполнить 5-7 повторений.
— Чтобы увеличить объём, необходимо задействовать как можно больше мышечных волокон. Вес в подходе выбирается таким, чтобы удалось выполнить 7-12 повторений.
— Выносливость развивается, когда спортсмен способен выполнить более 12 повторений.
Для более эффективной тренировки рекомендуется выполнять 5-9 подходов.
На сегодняшний день актуальна теория о том, что во время тренировки мышечные волокна рвутся, а во время отдыха восстанавливаются, причём, в месте разрыва появляется уплотнение. За счёт этого и происходит рост мышечной массы.
Перерыв между подходами.
Силовые тренировки.
Очень важным параметром является перерыв между подходами. Долгое время спортсмены считали, что для увеличения силы между подходами необходимо отдыхать 5 минут. А для роста объёма и выносливости перерыв должен составлять не более 2-3- минут.
Профессор Селуянов утверждает, что время отдыха должно составлять 10 минут между подходами. Причём, первые 5 минут спортсмен должен выполнять кардио нагрузки при пульсе 100-120 уд./мин. Можно использовать велотренажёр, пробежки трусцой, либо просто погулять по залу. Следующие 5 минут необходимо отдыхать в пассивном режиме. При таком отдыхе утилизируется почти вся молочная кислота, а к следующему подходу мышцы полностью отдохнут и выполнять упражнение будет намного легче. Спортсмен не будет ощущать жжения в мышцах. Молочная кислота в небольшом количестве стимулирует выброс гормонов, что ускоряет обмен веществ. Но высокое содержание молочной кислоты пагубно влияет на мышцы, а именно, происходит их разрушение под действием ионов водорода. Также, избыточное содержание лактата (молочная кислота распадается на лактат и ионы водорода) снижает ph организма с повышением кислотности. А далее, повышенная утомляемость, нарушение сна, головокружение, срыв стула, в крайних случаях возможно появление рвоты. Но избыточное количество молочной кислоты появится после выполнения 4-5 подходов с малым временем отдыха. При дальнейших тренировках её уровень будет только расти.
Отказной тренинг.
Существует такое понятие, как отказной тренинг. Спортсмен, его практикующий, в каждом подходе выполняет максимальное количество повторений. Причём, обязательным условием является наступление отказа, когда спортсмен не способен выполнить ещё одно повторение.
На сегодняшний день практика отказного тренинга утратила свою актуальность. Считается, что при таких тренировках уменьшается сила мышечных волокон. Происходит это за счёт того, что мышца запоминает критическое напряжение и мозг преднамеренно ограничивает силу мышечного волокна.
Практиковать отказной тренинг рекомендуется только в последнем подходе за тренировку. Только в таком случае спортсмен максимально увеличит массу без сокращения силы.
Негативные повторения
В практике бодибилдинга встречается такое понятие, как негативные повторения. Во время таких упражнений спортсмен выбирает вес, который не может осилить. При помощи ассистентов груз фиксируется в исходном положении, при котором целевая мышца будет растянута. Ассистенты отпускают груз, а далее происходит плавное сокращение мышцы, при котором спортсмен сопротивляется давлению груза. При полном сокращении мышцы груз возвращается в исходное положение.
Дроп-сеты.
Силовые тренировки
Часто от бодибилдеров можно услышать такое понятие, как дроп-сеты.
Сущность данного упражнения заключается в выполнении упражнения с постепенным снижением веса. Дроп-сеты нужны для того, чтобы активировать наибольшее количество мышечных волокон, включая самые ленивые, которые не участвуют при стандартных тренировках.
Для выполнения дроп-сетов необходимо выбрать вес, при котором удастся выполнить 9-12 повторений. Далее вес уменьшается на 15-20 % и без отдыха выполняется следующий подход. И так продолжается вплоть до наступления мышечного отказа. Оптимальное количество повторений должно составлять около 80. Именно при таком подходе эффективность тренировки будет максимальной, а мышечная масса будет расти с феноменальной скоростью.
Развитие нервно-мышечной координации.
Силовые тренировки.
Тренеры и опытные бодибилдеры рекомендуют новичкам развивать нервно-мышечную координацию. Суть её заключается в укреплении нервной связи между мозгом и мышцами.
Спортсмен выбирает минимальный вес и выполняет упражнение в медленном темпе. Во время выполнения упражнения необходимо прочувствовать тренируемую мышцу. Нужно акцентировать внимание на ней. Продолжительность такой тренировки 2-3 недели.
Новички часто относятся к таким тренировкам скептически и пренебрегают ими. Но их использование постепенно подготовит организм к интенсивным силовым упражнениям, а рост мышечной массы будет более значительным.
Общие рекомендации.
В предыдущих главах статьи стало известно, что отказной тренинг снижает силу спортсмена. А как же определить, сколько повторений выполнять в подходе? Всё очень просто. Признаком окончания повторения будет служить появление жжения в мышце. Это означает, что образовалось достаточное количество молочной кислоты, следовательно скоро должен наступить отказ. При появлении жжения, следует закончить выполнение подхода.
Нагрузку следует наращивать последовательно. Новички ещё не готовы совершать тренировки с большим весом. Нередки случаи переломов костей и разрывов связок. Это связано еще и с тем, что спортсмен ещё не освоил технику выполнения упражнения.
Соблюдение режима.
Во время силовых тренировок мышцы испытывают огромный стресс. Поэтому необходимо уделять особое внимание восстановлению организма после тренировок. А именно: высыпаться, правильно питаться, отказаться от вредных привычек, таких, как алкоголь, сигареты. Только в таком случае можно добиться наилучших результатов в тренировке. А учитывая, что организм к каждой тренировке будет полностью восстанавливаться, не будет наблюдаться эффект перетренированности, а занятия будут приносить только радость.
Количество тренировок в неделю.
В неделю необходимо проводить 3-4 тренировки с перерывом 1-2 дня. В дни восстановления рекомендуется применять активный отдых. Это могут быть прогулки, пробежки, езда на велосипеде. Но стоит помнить, что чрезмерные кардио нагрузки препятствуют набору мышечной массы. Продолжительность тренировок должна составлять 15-30 минут (длительность пеших прогулок можно увеличить).
Питание.
Углеводы — гречка, геркулес, рис.
Белки — яйца, куриная грудка без кожи, творог.
Растительные жиры — орехи.
Если питаться по данной схеме, будет происходить поддержание веса, но не его набор. Для набора мышечной массы необходимо употреблять простые углеводы. Это может быть печенье, коктейли (желательно, приготовленные в домашних условиях), фрукты.
Не желательно употреблять менее, чем за два часа до тренировки белковую пищу. За час до тренировки можно употребить лёгкие углеводы. После тренировки, не раньше, чем через полчаса и не позднее, чем через два часа желательно плотно поесть, теперь уже белковую пищу. Питание после тренировки поможет организму быстрее начать восстановление повреждённых мышечных волокон.
Во время тренировки и в течение дня необходимо соблюдение питьевого режима. Нужно часто и понемногу употреблять жидкость, а именно, воду. Вода способствует ускорению обмена веществ. Если вы почувствовали жажду, это признак сильного обезвоживания организма.
Использование стероидов.
Использование стероидов, уколов и прочей химии, способствует крайне стремительному набору мышечной массы. Спортсмен способен в кратчайшие сроки увеличить объём мышц. Химия, в зависимости от дозировки, также способствует быстрому восстановлению, повышению силы и выносливости.
Но за результат приходится платить, причём, на кону стоит здоровье. Стероиды оказывают негативное влияние на организм, а именно:
— Пагубно влияют на печень и почки, которым приходится выводить из организма продукты распада стероидов.
— Сильно нагружают сердечную мышцу. Именно поэтому у бодибилдеров часто проблемы с сердцем.
— Положительный эффект от стероидов наблюдается лишь во время их приёма. После окончания курса мышечная масса и сила спадают.
— Гинекомастия — доброкачественное увеличение молочных (грудных) желёз у мужчин.
— Упадок сил.
— Снижение иммунитета.
— Возможная эректильная дисфункция.
При приёмах стероидов мышечная масса растёт настолько стремительно, что нередки случаи разрыва кожного покрова. У спортсменов, которые перестают заниматься бодибилдингом, после потери мышечной массы очень часто можно заметить дряблую кожу.
Заключение.
О красивом накачанном теле без лишнего жира мечтают многие. Но тренировки следует выполнять систематически с постепенным увеличением рабочего веса. Для начинающих спортсменов крайне важно проработать нервно-мышечную координацию. Эффект от тренировок обязательно появится, но не сразу. Организму нужно время, чтобы перестроиться под новый режим работы. Проявите терпение. Ведь результат упорного труда ценится намного выше, чем мгновенное достижение.
Вам также может быть интересно:
