Введение

Польза бега. Оздоровительный бег. Неспроста большинство людей, желающих начать здоровый образ жизни, ставят перед собой цель – начать бегать каждый день. Ведь бег – это упражнение, доступное каждому, не требующее специальной подготовки, а из экипировки нужны лишь кроссовки.

Среди аэробных упражнений бег по пользе занимает третье место после плавания и велосипеда, но по доступности, конечно же, превосходит их.

---

Польза бега.

Польза бега и оздоровительный бег. Так, чем же так полезен бег?

— Борется с нарушением кровообращения и застоями крови. У большинства людей, ведущих сидячий и малоподвижный образ жизни, могут возникать застои крови. Симптомами этого недуга являются понижение температуры конечностей, даже когда микроклимат оптимальный, появление синяков даже при небольшом физическом воздействии, а также, чересчур долгое их рассасывание.За счет того, что при беге происходит учащение пульса и ускорение кровотока, застоявшаяся кровь буквально выталкивается.

— Тренирует сердечно-сосудистую систему и сердце. За счет того, что сердцу приходится биться чаще, происходит его тренировка, укрепляются стенки, увеличивается его объем, а, следовательно, снижается ЧСС в состоянии покоя.

— Помогает избавиться от лишних килограммов за счет ускорения обмена веществ. Но наиболее интенсивное жиросжигание начинается после 30 мин. непрерывного бега.

— Способствует выработке эндорфинов.

— Ускоряет выведение токсинов с потом.

— Положительно влияет на умственные способности, улучшается концентрация внимания, память.

— Способствует очищению, легких, увеличению их объёма и тренировке легочных мышц, за счет чего увеличивается мощность вдоха.

— Как известно, бег способствует развитию выносливости. Выносливость – это способность организма противостоять утомлению. Причем, тренируется не только физическая выносливость, но и психологическая. Поэтому бег отлично борется с ленью и помогает в развитии волевых качеств.

— Позволяет побыть одному, разобраться со своими мыслями, проблемами. Современному человеку крайне не хватает одиночества. Работа, семья, друзья. А когда выдаются свободные полчаса, отвлекают телевизор, гаджеты, компьютер, соц. сети.

Планирование и подготовка к бегу.

Для тренировки можно выбрать стадион, но бегать по грунтовой дороге в парках, любуясь природой, намного приятнее и легче переносится в психологическом плане. Бег в парке является своего рода медитацией. А вот бег по дорогам, тротуарной плитке, либо любому твёрдому покрытию, является более травмоопасным для опорно-двигательного аппарата. Для снижения вероятности получения травмы, особенно, при беге по твердой поверхности, лучше использовать компрессионную спортивную одежду. Она улучшает циркуляцию крови, немного разгружает суставы, создавая дополнительную фиксацию, а также, уменьшает тряску расслабленных мышц при постановке стопы на дорожку, что сокращает риск возникновения микротравм мягких конечностей. А еще такая одежда способствует профилактике варикозного расширения вен (но это уже совсем другая история).

Обувь лучше выбирать амортизирующую, предназначенную для бега. Одеваться слишком тепло не нужно.

Продолжительность и частота занятий зависят от цели. Если не нужно сбросить 10 и более кг.лишнего веса, это не специальная тренировка скорости или выносливости, заниматься можно три раза в неделю по одной тренировки в день продолжительностью 15-30 мин.

Если погода не благоприятствует бегу, можно либо немного изменить график пробежек, устроив себе выходной, пообещав провести тренировку в следующий раз (не стоит сильно злоупотреблять, подобное отношение демотивирует), но лучше вместо пробежки выполнить растяжку. Можно совместить с фитнесом.

Чем полезен бег по утрам.

Польза бега и оздоровительный бег.

— Прогоняет сонливость за счет ускорения обмена веществ.

— Улучшает мыслительные способности и предоставляет время для обдумывания предстоящих дел на день.

— В утренние часы воздух чище, меньше шума и бегать намного приятнее

— Обладают тонизирующим эффектом. Появляется желание свернуть горы.

Что нужно знать об утренних пробежках.

Перед пробежкой не рекомендуется завтракать. Если очень хочется, лучше перекусить яблоком или бананом и выпить стакан-два воды.

Не нужно проводить длительную тренировку. Бегать нужно в течение 15-30 мин.

После тренировки рекомендуется позавтракать. Не стоит употреблять тяжелую пищу — мясо, жареное. Лучше съесть кашу.

Особенности вечерней тренировки.

Польза бега и оздоровительный бег.

— Помогает снять стресс и напряжение. Если выдался тяжелый день, получасовая пробежка поможет восстановить психологическое равновесие и не срываться на членах семьи.

— Продолжительность и интенсивность тренировки по сравнению с утренней можно увеличить.

— После окончания трудового дня никуда не нужно спешить и спокойно провести тренировку.

— Вечером проще найти единомышленников для занятий.

В какое время лучше тренироваться – решать вам. Главное, не превращайте занятие в испытание. Помните, бег должен даваться легко и непринужденно. Если это не так, лучше изменить параметры тренировки, время выполнения, скорость, продолжительность, режим питания перед тренировкой, может, сначала нужно оптимизировать распорядок дня.

Рекомендации по проведению тренировок.

Разминка. Перед тренировкой необходимо немного размяться, а именно, круговые движения голеностопа, прямые выпады и выпади в стороны, несколько приседаний, махи ногами из стороны в сторону, вперед-назад, круговые движения корпусом, круговые движения головой. 5 мин. разминки будет достаточно.

Во время бега не нужно чересчур перенапрягаться. Необходимо стремиться бежать легко и непринужденно. Не нужно стараться бежать быстро, если это просто пробежка.

Дышать нужно и ртом и носом. Дыхание должно сочетаться с движением ног, например, два шага вдох, два шага выдох.

Бегать лучше по утрам и (или) вечерам на стадионе или в парке по грунтовым дорожкам.

При пробежке необходимо поддерживать пульс в оптимальной зоне – 100-120 уд/мин. При таком пульсе можно с легкостью говорить.

Не желательно питаться за два часа до занятия, а если очень хочется, лучше съесть яблоко или банан.

Во время пробежки необходимо обеспечить питьевой режим. За раз можно делать 1-2 глотка. Не нужно дожидаться появления жажды. Если захотелось пить, организм уже серьёзно обезвожен. А при потере жидкости сильно снижается работоспособность.

Если пробежка даётся тяжело.

Если пробежка даётся тяжело, можно перейти на шаг, пройти метров 100-150, восстановить силы и снова начинать бежать. Далее, если ситуация повторится, лучше сбавить темп. Такое ощущение обычно возникает, когда спортсмен только начал свой тренировочный цикл. Вследствие того, что мышцы ещё не привыкли к новой нагрузке и они не могут усвоить достаточно кислорода, дыхание учащается несоизмеримо с нагрузкой и растет пульс. Так как бег у нас оздоровительный и высокий пульс не к чему, и мучить себя чересчур не стоит. Конечно же, тренировка принесет больше пользы, если перетерпеть нарастающую усталость (можно даже сбавив скорость, не переходя на шаг), но нужно помнить, что бег должен быть в радость. Лишь при таком настрое уровень мотивации будет только расти.

Что делать, если закололо в боку.

Во время бега может заколоть в боку.

Если начать тренировку без предварительной разминки, может появиться боль в боку. Боль возникает вследствие того, что печень (при боли в правом боку), либо селезенка (если болит левый бок), раздуваются по причине усилившегося кровотока и давят на стенки собственной оболочки.

В таком случае лучше сбавить скорость или перейти на шаг. Можно помассировать больной орган, на выдохе надавливая на него. Через пару минут боль должна утихнуть, а тренировку можно продолжить.

Боль может возникнуть у нетренированного спортсмена, если:

— перед пробежкой был приём пищи (кровь усиленно поступает к внутренним органам для переваривания пищи)

— не была проведена разминка перед тренировкой. Разминка нужна также, чтобы разогнать кровь.

— спортсмен выбрал слишком высокий темп.

Поэтому рекомендации для предотвращения боли в боку вытекают сами собой.

— провести полноценную разминку.

— не есть за два часа до тренировки.

— постепенно повышать скорость. А вообще, лучше в начале тренировки провести медленный бег 1-1,5 км., а далее, если позволяет самочувствие, можно и ускориться.

После тренировки болят мышцы.

Частенько после тренировки, особенно первое время, когда мышцы будут адаптироваться к новой нагрузке, может возникать боль в мышцах, так называемая «крепатура». Чтобы её избежать, после каждой тренировки нужно проводить растяжку. Минут 5-10 будет достаточно. О том, как проводить растяжку, можно почитать здесь. Также, необходимо уделять должное внимание восстановлению. Но основным критерием для предотвращения мышечной боли является постепенное планомерное увеличение нагрузки. Не нужно в первую же тренировку стараться пробежать 5 км. Лишь в этом случае мышцы будут приспосабливаться постепенно, а тренировки принесут только позитивные эмоции. Можно употреблять изотоники. Они не только устраняют последствия обезвоживания, но и восстанавливают водно-солевой баланс организма.

Как заставить себя заниматься бегом.

Польза бега и оздоровительный бег.

А теперь главный вопрос. Как же заставить себя начать бегать и не бросить это занятие на полпути.

В большинстве случаев для того, чтобы начать заниматься новым делом, выйти из зоны комфорта, главное только начать, осознать, что новое занятие не такое уж и страшное, а дальше пойдет, как по накатанной.

Для того, чтобы решиться на свою первую пробежку:

-можно посмотреть несколько мотивационных роликов. Мне очень нравятся ролики NIKE,

— почитать больше про бег, например, эту статью про мою подготовку к марафону,

— находясь на работе, нужно представить, что уже добились результата в беге. Как вами восхищаются, как ваши достижения в беге мотивируют друзей, коллег и родственников,

— также можно бросить вызов, можно поспорить с кем-нибудь, что начнете 3 раза в неделю бегать, в течение 3х месяцев, например. Если не с кем спорить, можно выбрать для себя какую-либо награду, которую можно получить лишь выполнив определенное условие,

— ну и конечно же, необходимо разработать или скачать план тренировок, выбрать место и время для бега,

— начать готовить себя к пробежке можно и сегодня вечером, проведя растяжку.

Оздоровительный бег.

Польза бега и оздоровительный бег.

Оздоровительный бег не имеет никаких специфических особенностей. Основное правило: бег должен даваться легко и доставлять только удовольствие. Если есть какие-либо травмы, лучше дождаться восстановления, немного соскучиться по тренировкам. Пульс должен быть в районе 120 уд/мин. При таком пульсе можно почти непринужденно вести беседу с товарищем. Время занятий должно составлять около 40 мин. Причем, увеличить продолжительность тренировки до 40 мин. желательно уже недели через две после первого занятия. Если бег даётся тяжело, можно переключиться на шаг, постепенно, от тренировки к тренировке сокращая пешее расстояние. Также, рекомендуется использовать компрессионную спортивную одежду. Она сведет к минимуму риск получения травмы, а значит, оздоровительный эффект будет намного выше.

Особенности бега зимой.

Зимние пробежки являются очень полезными, т.к. к основным достоинствам бега добавляется еще и закаливание организма. Также, спортсмену можно не прерывать тренировочный процесс, т.к. каждый новый летний сезон заставлять себя вновь выходить на пробежку, как в первый раз, сложновато.

Перед тем, как выйти на зимнюю пробежку, необходимо хорошенько размяться, чтобы разогреть мышцы и немного разогнать кровь.

Слишком тепло одеваться не стоит. Во время тренировки организм будет выделять достаточно тепла, чтобы согреться. А вот шапку и перчатки взять с собой крайне рекомендуется. Во время занятий вдыхать нужно носом. Так холодный воздух успеет прогреться до приемлемой температуры и бегун не получит воспаление легких. А выдыхать можно и носом, и ртом. Продолжительность зимних пробежек можно немного сократить, особенно, в первое время, а далее – прислушивайтесь к собственным ощущениям. Не рекомендуется проводить тренировки при температуре воздуха ниже -15.

Подготовьте свой организм постепенно к зимним пробежкам. В первые 2-3 тренировки совершите прогулку, хотя бы по полчаса, а далее можно переходить и к самим тренировкам. И тогда никакие болезни не смогут прервать ваш тренировочный процесс, а иммунитет будет только крепнуть.

Заключение.

Неспроста бег является первоочередной пропагандой здорового образа жизни,включите ежедневный бег в свой распорядок дня, и вы почувствуете улучшение самочувствия, настроения, нормализируется сон, стабилизируется вес иулучшатся умственные способности. Результат будет заметен уже после первых тренировок. Так что, если вы начнете систематически бегать, остановиться будет очень сложно.

Вам также может быть интересно: