Кроссфит, программы тренировок. Неоспоримым плюсом кроссфита является то, что тренировочный процесс разнообразен, а тренировку выносливости можно проводить в любое время года даже дома. При выполнении однообразных тренировок, организм быстро к ним приспосабливается и наблюдается плато, когда длительное время отсутствует прогресс.
Введение
Оглавление
Кроссфит, программы тренировок.Кроссфит сильно отличается от бодибилдинга. В процессе тренировок спортсмен увеличивает не только силу, но и скорость, выносливость. Правильно построенные кроссфит тренировки позволят получить атлетическую фигуру с минимальным количеством подкожного жира, как у пловца. А если вы хотите нарастить массу, вам лучше заняться бодибилдингом.
Разновидности тренировок.
Кроссфит, программы тренировок.
По количеству затрачиваемой энергии во время выполнения упражнения, тренировки можно разделить на три типа:
— Лёгкие. Фитнес, разминка, когда задействованы небольшие мышечные группы, а упражнения можно выполнять длительное время при средней интенсивности.
— Средней тяжести. Большинство упражнений с собственным весом, либо с утяжелениями, когда спортсмен выбирает небольшой вес, а количество повторений в одном подходе больше 20.
— Тяжёлые. Отжимания у стенки вниз головой и упражнения с утяжелениями, когда спортсмен выбирает большой вес, а количество повторений в одном подходе менее 20.
Легкие
Бег на месте
Бег на месте с высоким подниманием колен
Бег на месте с захлёстыванием голени
Выпады
Скакалка
Разножка со сменой положения ног
Зашагивания на тумбу
Запрыгивания на тумбу поочередно каждой ногой
Упражнение Jumping Jack
Средние
Подтягивания
Отжимания
Приседания
Подъём корпуса и косые скручивания
Запрыгивания на тумбу
Бёрпи
Бег на короткие дистанции
Подъём ног в положение вис на перекладине
Отжимания на брусьях
Махи гирей
Разножка без смены положения ног
Выпрыгивания из полуприседа
Тяжёлые
Отжимания в стойке на руках
Упражнение пистолет или приседания на одной ноге
Становая тяга
Приседания со штангой
Жим штанги от груди
Рывок штанги на грудь
Жим штанги или гантелей в положении сидя или стоя
Выброс штанги
Становая тяга
Во время тренировки можно комбинировать упражнения, разбавляя упражнения с утяжелениями лёгкими упражнениями для выведения части скопившейся молочной кислоты.
Тренировочные программы
Кроссфит, программы тренировок.
Программа: 5-10 сек. выполняем упражнение с максимальной интенсивностью, 30 сек. перерыв, чтобы митохондрии вывели молочную кислоту, следующее упражнение. Интенсивность должна быть около 80 %, чтобы включить все Мышечные Волокна.
Тренируясь по данной программе, большая часть молочной кислоты, которая будет образовываться во время проведения повторения, будет перерабатываться при перерывах. В итоге получается и повторение при высокой интенсивности, во время которого будет наблюдаться скачок пульса. Молочная кислота, которая будет вырабатываться во время тренировок, в малых дозах повысит силовые показатели мышц. Важным критерием при выполнении упражнения является мобилизация всех мышечных волокон. Этого можно добиться, увеличив скорость выполнения упражнения, либо вес в повторении.
Далее будут рассмотрены наиболее популярные комплексы упражнений, выполняя которые можно значительно улучшить силу и выносливость организма. Главное, не стоит на первых же тренировках выкладываться по максимуму. Первые неделю-две прочувствуйте упражнение, дайте возможность своим мышцам подготовиться к новой нагрузке. Это не только уменьшит боль в мышцах после тренировок, так называемую крепатуру, но и снизит риск возникновения травмы.
Комплексы, которые можно выполнять дома.
Синди
Необходимо выполнить максимальное количество кругов за 20 минут.
- 5 подтягиваний;
- 10 отжиманий;
- 15 приседаний.
Новичок сможет выполнить 15-20 раундов.
Продвинутый спортсмен – до 30 раундов.
Профи – более 35 раундов.
Мэри
Это продвинутый вариант «Синди».
- 5 отжиманий в стойке на руках;
- 10 «пистолетов»;
- 15 подтягиваний.
Новичок сможет выполнить 5-9 раундов.
Продвинутый спортсмен – 9 – 12 раундов.
Профи – более 12 – 15 раундов и более.
Табата
В этом комплексе необходимо выполнить за 20 секунд максимум повторений, затем 10 секунд перерыв и переход к следующему упражнению. Время выполнения упражнения – 8 минут.
- отжимание;
- подтягивание;
- подъём корпуса;
- приседание.
Необходимо сосчитать общее количество повторений
Если удалось выполнить более 30 повторений, у вас отличная подготовка. Опытные спортсмены способны выполнить до 500 повторений.
Энни
Этот комплекс нужно выполнять на время. Чередуйте двойные прыжки на скакалке и подъёмы корпуса в таком количестве: 50, 40, 30, 20, 10 повторений.
Если вы закончили комплекс за 8–10 минут — у вас хорошая подготовка. Если за 5–8 минут — вам есть чем гордиться. Элитные атлеты выполняют комплекс за 4,5 минуты.
Энджи
Данный комплекс упражнений необходимо выполнить как можно быстрее.
- 100 подтягиваний;
- Отжимания — 100 раз;
- 100 подъёмов корпуса;
- 100 приседаний.
Если вам удалось выполнить упражнение за 30 мин, у вас хорошая подготовка. Опытные спортсмены могут справиться за 15 минут и быстрее.
Комплексы, которые необходимо выполнять в тренажёрном зале.
Френ
Наиболее популярный комплекс. Его необходимо выполнить за максимально короткое время. Через / обозначен вес штанги для мужчин и женщин.
- 21 выброс штанги весом 42,5/30 килограммов;
- 21 подтягивание;
- 15 выбросов штанги;
- 15 подтягиваний;
- 9 выбросов штанги;
- 9 подтягиваний.
Новичку достаточно выполнить комплекс до конца. Если же удалось уложиться за 5 минут, можете считать, что у вас отличная физическая форма. Спортсмены на соревнованиях способны справиться с выполнением упражнения за 2 минуты и менее.
Хэлен
Необходимо на время выполнить три раунда. Через / обозначен вес штанги для мужчин и женщин.
- 400 метров бега;
- 21 мах гирей весом 32/16 килограммов;
- 12 подтягиваний.
Если удалось закончить упражнение за 12-15 минут, у вас отличная форма. Элитные спортсмены способны выполнить упражнение за 8 минут.
Диана
Комплекс нужно выполнить за минимальное время:
- 21 становая тяга с весом 100/70 килограммов;
- 21 отжимание в стойке на руках;
- 15 становых тяг;
- 15 отжиманий в стойке на руках;
- 9 становых тяг;
- 9 отжиманий в стойке на руках.
Если вы выполнили комплекс за 7–10 минут, у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты выполняют его за 4–7 минут, элитные — за 2,5 минуты.
Барбара
Необходимо как можно быстрее выполнить пять кругов.
- 20 подтягиваний;
- 30 отжиманий;
- 40 подъёмов корпуса;
- 50 приседаний.
Отдых между кругами 3 минуты.
Новичок способен выполнить комплекс за 25 минут.
Продвинутый спортсмен осилит упражнение за 23-25 минут.
А профессионал способен справиться с упражнением менее, чем за 23 минуты.
Приведенные в статье тренировочные программы довольно сильно нагружают организм, поэтому ему необходимо некоторое время для восстановления. Проводить такие тренировки не рекомендуется чаще двух раз в неделю. В перерывах между тренировками можно выполнять кардио упражнения. Хорошо подойдут пешие прогулки, пробежка, велосипед.
Заключение.
Кроссфит, программы тренировок. И помните, прогресс в тренировках не появится сразу. Организму нужно время, чтобы приспособиться и перестроиться к новой нагрузке. Не ждите мгновенного результата. Лишь систематические тренировки помогут вам добиться поставленного результата.
В статье преднамеренно не были отображены упражнения из тяжёлой атлетики. При выполнении таких упражнений дома без специальной подготовки возрастает риск получения травмы, особенно, ближе к завершению тренировки, когда спортсмен устал, а в крови скопилось большое количество молочной кислоты. Выполнять такие упражнения рекомендуется под наблюдением опытного тренера. Тренер не только предоставит необходимую теоретическую базу, но и скорректирует технику выполнения, а также, подстрахует при выполнении сложного упражнения.
Вам также может быть интересно:
