Введение
Оглавление
Как использовать кроссфит для похудения. В вопросах комплексного похудения большинство сразу вспоминает про бег. Действительно, бег является, наверняка, лучшим упражнением для сжигания жира. Но для пробежек необходимо выходить в парк или на стадион. Необходимо приобрести беговые кроссовки с амортизирующей подошвой для ослабления ударной нагрузки на суставы и поясницу. А также, бег – в основном сезонное упражнение. Лишь истинные любители бега найдут в себе силы продолжать тренировки зимой. Либо можно приобрести беговую дорожку.
Преимущество кроссфита перед бегом.
Но, как ни крути, бег – монотонное циклическое упражнение, которое требует от спортсмена также достаточной психологической выносливости. Именно поэтому многие начинающие спортсмены заканчивают свои тренировки по бегу уже через неделю-две.
А что, если совместить бег и кроссфит? Для многих кроссфит является отличным упражнением для похудения, альтернативой бегу. Основное условие при проведении тренировок – поддержание пульса в зоне интенсивного жиросжигания. А это 130-155 уд./мин. При проведении кроссфит тренировок сложно диагностировать пульс, особенно на начальных этапах, поэтому рекомендуется приобрести пульсометр. В процессе тренировки, особенно, на начальных стадиях, пульс будет повышаться скачкообразно. Это связано с тем, что мышцы ещё не адаптировались к новой нагрузке, а спортсмен не может сразу выбрать необходимую интенсивность.
При использовании пульсометра, необходимо установить крайние зоны пульса, при преодолении которых, он бы информировал, о том, что нужно скорректировать интенсивность. Если пульсометр еще не приобретен, необходимо научиться чувствовать организм. В этом поможет измерение пульса в процессе тренировки. Пульс можно измерять за 15 или 30 секунд и рассчитывать, каким он будет за минуту. В процессе тренировки организм будет адаптироваться к новой нагрузке, следовательно, замеры пульса нужно повторять.
Основные виды упражнений для похудения.
Как использовать кроссфит для похудения.
Бег на месте
Бег на месте с высоким подниманием колен
Бег на месте с захлёстыванием голени
Выпады
Скакалка
Разножка со сменой положения ног
Зашагивания на тумбу
Запрыгивания на тумбу поочередно каждой ногой
Упражнение JumpingJack
Можно использовать эти упражнения в различных классификациях. Можно выбрать 2-3-5 упражнения и выполнять их поочередно по таймеру без перерыва, либо устраивать себе небольшой перерыв, но последние 5-10 секунд пульс нужно разогнать и после его восстановления переходить к следующему упражнению. Достоинством такого подхода является его вариативность. Можно изменять тренировочную программу, да, хоть перед самой тренировкой. Либо в тренировочный день можно выполнять только одно упражнение с небольшими передышками.
При желании через каждые 10 минут можно делать перерывы по 3-5 минут, либо выполнять тренировку без перерыва 30 минут и более. За счёт того, что каждый день выполняется новое упражнение, организм не будет успевать приспосабливаться, следовательно, будет прорабатываться больше мышечных групп, а жиросжигание будет проходить с большей интенсивностью. Проводить такие тренировки вначале желательно через день, а через месяц-два можно и чаще, в зависимости от самочувствия.
Дополнительные упражнения.
По мере совершенствования данных упражнений будет недостаточно. В таком случае можно включить в тренировочную программу следующие упражнения:
Подтягивания
Отжимания
Приседания
Подъём корпуса и косые скручивания
Запрыгивания на тумбу
Бёрпи
Подъём ног в положение вис на перекладине
Разножка без смены положения ног
Выпрыгивания из полуприседа
При использовании в тренировочной программе упражнений из данного списка, контролировать пульс будет сложнее, поэтому упражнения можно либо облегчать, видоизменив или снизив интенсивность выполнения, либо проводить полноценные тренировки с перерывом между упражнениями.
Немного о жиросжигании.
Процесс жиросжигания может проходить как во время тренировки, так и после её завершения в период восстановления.
При длительной тренировке продолжительностью от 30 минут и более на пульсе 130-155 уд./мин. мышцы длительное время получают энергию от расщепления глюкозы. Некоторое количество гликогена содержится в самих мышцах, а когда запасы иссякают, гликоген с кровью транспортируется из печени. По истечении некоторого времени запасы гликогена в печени снижаются до определённого порогового значения и организм переходит на жировое питание. Небольшое количество глицерола (жиры) содержится в самих мышцах, а когда организм использует и его, происходит постепенное расщепление подкожного жира. Не спешите радоваться. Запаса глюкозы новичка обычно хватает на 2 часа тренировок средней интенсивности. Хотя, возможно, организм использует жир в мышцах еще в течение первого часа. При снижении глюкозы до критического минимума, резко падает производительность. Такое ощущение у спортсменов, практикующихбег на марафонские исверх марафонские дистанции, называется «стенка».
Но когда длительность упражнения превышает 2 часа, спортсмен смог перетерпеть «стенку», выполнять работу можно довольно долго. Так, например, спортсмены, которые поставили перед собой цель переплыть пролив Ла-Манш, целенаправленно набирают жировую массу, которая сгорает во время заплыва. Мировой рекорд в заплыве принадлежит австралийцу Тренту Гримси. Он сумел преодолеть дистанцию в 32 км.за 6 часов 55 минут.
Физиология жиросжигания.
Жиры дают больше энергии, но трудно расщепляются, поэтому организм для энергообеспечения использует глюкозу. Процесс преобразования глицерола в глюкозу протекает в печени и почках. Жир сжигается в мышцах окислительными мышечными волокнами (об этом речь пойдет в отдельной статье). Жир из депо выходит под действием гормонов, которые вырабатываются на тренировке.
В период отдыха мышцам необходимо восстановить запас питательных веществ, поэтому происходит ускорение метаболизма. Наверняка, многие слышали о том, что после бега в течение нескольких часов происходит интенсивное жиросжигание. Так вот, то же самое происходит и после продолжительных аэробных тренировок. При использовании запасов жира, который содержится в мышцах, организму необходимо его восполнить. Для этого он постепенно расщепляет подкожные жировые прослойки.
Преимущество тренировок перед диетами.
Как использовать кроссфит для похудения. Использование тренировок имеет неоспоримое преимущество перед диетами. Придерживаясь строгой диеты, появляется ощущение, будто кто-то лишил главной радости в жизни, особенно, когда члены семьи не отказывают себе ни в чём, либо при походах в гости. Да, такие диеты дают результат, но довольно часто после того, как удалось выдержать требуемое время, когда снимается запрет, появляется желание наверстать упущенное и аппетит резко усиливается. И как бы не было парадоксально, частенько люди набирают вес ещё больший, чем был до использования диеты.
А во время тренировок такого не наблюдается. Да, вначале тренировок аппетит повысится за счет того, что организм испытывает стресс, но уже через некоторое время вернётся в исходное состояние. А вот усилившийся метаболизм будет безжалостно употреблять подкожный жир.
Но если совместить выполнение упражнений с поддержанием диеты, хотя бы на некоторое время, тогда жировые прослойки будут таять на глазах. И через месяц вы себя просто не узнаете.
Мотивация.
Можно перед тренировкой смотреть мотивационные ролики про спорт.
Тренироваться легче под любимую музыку, особенно, ритмичную.
Девушкам можно хранить на видном месте платье, либо джинсы, которые стали малы. Также можно использовать фотографию, на которой у вас идеальная фигура.
Поможет и ведение дневника, в котором будут записаны результаты предыдущих тренировок. Можно отмечать, какие упражнения были выполнены, общее время и самочувствие до, во время и после тренировки. Вспоминая, какие сложности удалось преодолеть, будет легче приступить к новой тренировке.
Намного легче проводить совместные тренировки. Также, можно делиться впечатлениями с друзьями (хорошо, если они тоже начнут тренироваться).
Вам также может быть интересно:
