Как пробежать первый марафон. У любого бегунана средние и длинные дистанции, хоть раз возникает желание пробежать марафон. Ведь эта дистанция считается наиболее престижной. Многие мечтают пробежать марафон, но не каждый готов усиленно заниматься по программе, тренироваться 4-5 раз в неделю, невзирая на дождь и грязь, минимум полгода, чтобы хотя бы добежать до финиша.Хотя, тренировку можно немного видоизменить, подстроить под погоду, но если твердо поддерживаться поставленному плану, занятие в плохую погоду очень сильно укрепят веру в свои силы. Но если спортсмен выдержит испытание, он может поставить галочку в списке целей на жизнь, принимая поздравления от друзей и родственников, которые поддерживали во время тренировки.

Методика подготовки к марафону.

Как пробежать первый марафон

         В интернете очень много программ подготовки к марафону за 16 недель, иногда даже меньше, но не стоит поддаваться искушению. Лучше основательно подготовиться, потратить на это больше времени, позволив организму привыкнуть к неспецифической нагрузке. Как уже было сказано ранее, оптимальной будет считаться подготовка в течение полугода. За это время организм успеет адаптироваться и бежать на соревновании будет намного легче и вероятность схода с дистанции сводится к минимуму.

         Бегать, как уже было сказано ранее, нужно 4-5 раз в неделю, постепенно увеличивая недельный километраж. Раз в 4 недели рекомендуется проводить восстановительную неделю, уменьшая километраж на 30% и заменяя одну интервальную тренировку восстановительным бегом. За две недели до забега исключаются интервальные тренировки, постепенно уменьшается дистанция, а тренировки проводятся через день-два (можно чередовать).

Особенности тренировки.

         В недельной тренировке обязательно должны быть:

                   — кросс в темпе марафона, 1-2 раза

                   — интервальная тренировка, 1-2 раза

                   — длительная тренировка, 1 раз, обычно в воскресенье.

         Крайне рекомендуется бегать в компании, ведь тренировка очень тяжела в психологическом плане. Иногда тренировка занимает три часа. Во время занятий очень важно обеспечивать питьевой режим. Пить нужно планомерно, ведь если появилась жажда, это говорит о том, что организм уже серьёзно обезвожен. Для этого можно приобрести специальный беговой рюкзак. В некоторых рюкзаках вшита емкость для воды с отходящими трубочками. Рюкзак должен надежно крепиться на спине, не натирать и не болтаться. Рекомендуется приобрести беговые кроссовки. Они должны быть удобными, желательно с толстой амортизирующей подошвой. Также важна износостойкость, т.к. нужно время, чтобы обувь притерлась.

         За всё время подготовки желательно провести одну тренировку 30-32 км. для того, чтобы представить, что ждет впереди. Также такая длительная тренировка важна тем, что позволяет почувствовать так называемую «стенку». Это такое состояние, когда резко падает производительность и бежать дальше просто не хочется. Это связано с тем, что в печени резко падает уровень глюкозы, и он переключается полностью на жировое питание. Такое состояние обычно возникает после 2-3 часов активной тренировки.

         Для того чтобы отодвинуть стенку, через каждые 5 километров необходимо питаться. Съедать можно шоколадную конфетку, либо специальный гель или батончик.

Общие рекомендации

         Крайне важно в процессе подготовки придерживаться правильного распорядка дня. Систематическое питание в одно и то же время, поддержание режима сна и бодрствования. Ложиться спать и вставать нужно научиться в одно и то же время. Привычка выработается уже после двух недель, и просыпаться вы научитесь уже до будильника.

         За три дня до старта не нужно пробовать что-то новое, чтобы не было неожиданных сюрпризов во время прохождения дистанции. Желательно употреблять легко усваиваемую пищу. Лучше на время отказаться от мяса или сократить его употребление.

День забега.

Перед забегом необходимо хорошо выспаться. За три часа до старта необходимо плотно поесть, (даже если не хочется) желательно съесть рисовую или гречневую кашу, т.к. в них высокое содержание сложных углеводов, они будут постепенно расщепляться и предоставлять организму энергию.

         Забег. Полгода упорных тренировок позади, предстартовый мандраж уже на пике и вот он … СТАРТ!!! Первые 10 км. не нужно рваться вперед. Пусть бегут другие, вы их догоните немного позже. На дистанции через каждые 5-6 км. Расположены пункты питания. Если вам не сильно важно время, за которое пробежите, ешьте всё, что дают, изюм, курагу, бананы, апельсины. Также, можно выпить стакан – два чая. Всё это поможет вам преодолеть дистанцию и справиться со сложностями «стенки», которая, как вы знаете, непременно наступит.

Этапы преодоления дистанции

         После преодоления 10-15 км., если чувствуете переизбыток сил и непреодолимое желание победить, можете немного ускориться. Следующая отметка 21 км. Рекомендации те же.

         32-38 км. Скорее всего, бежать уже очень тяжело. Хочется всё бросить и поехать домой, включить любимый фильм и расслабиться. Не поддавайтесь искушению. Если еще можете бежать, терпите. Всем тяжело. Именно характер и сила воли и выделяют победителей из толпы.

         38-42 км. Бежать становится немного легче. Помогает поддержка волонтеров и предвкушение победы. Ведь бежать остаётся всего ничего.

         42 км – 42 195 м. Финиш уже виден издалека. Уже заметны активно размахивающие руками зрители и бегуны, уже преодолевшие королевскую дистанцию, которые сумели выстоять и победить в схватке со своими страхами и слабостями. Потерпите еще немного. Скоро вы присоединитесь к ним, примете поздравления от всех и будете болеть, и поддерживать тех, «у кого вершина еще впереди».

На следующий день после забега.

         На следующий день после забега рекомендуется выйти на пробежку. Будет достаточно пробежать километров 5-7 трусцой. Да, это крайне тяжело, но поможет организму намного быстрее восстановиться. Такие пробежки можно совершать через день. Недели через полторы перестанут болеть мышцы, пройдет дискомфорт, но останется гордость, радость жизни и просто сумасшедшая мотивация, ведь вы смогли выдержать такое сложное испытание. Вам решать, что делать дальше с этим зарядом эмоций. Можно просто радоваться, хвастаться перед другими своим достижением, либо поставить перед собой еще более сложную цель, ведь вы смогли доказать себе, что терпение и упорная работа творят чудеса.

Мой первый марафон.

Как пробежать первый марафон

Начало пробежек.

         25 августа 2018 г. Я пробежал свой первый (и пока единственный) марафон. Он носил название «забег за облака» и проходил в г. Златоуст Челябинской области.

         Этап подготовки. В течение 6 лет с наступлением летнего сезона я планировал пробежать марафон, но каждый раз откладывал. А в 2018 я всё-таки решился совершить подвиг. Тренироваться я начал в начале мая. У меня уже была неплохая база в отношении выносливости (я раз в неделю играю в мини-футбол в зале, причем, тренировка длится более двух часов) и уже через неделю я мог пробежать без остановки 10 км. Тренировался я 5 раз в неделю. Для меня не было важно время преодоления дистанции, поэтому все тренировки я проводил в медленном темпе. Бегал в основном по грунтовой дороге. Благо, за моим домом есть просто великолепная дорога, по которой на транспорте можно добраться до соседних деревень через поля. Километр по лесу, а дальше поле и множество вариантов выбора маршрута, так что, трасса мне не надоедала.

Длительные тренировки.

         Следующим этапом было преодоление дистанции 21 км. Дистанцию я преодолел уже через месяц тренировок. Я пришел с работы, не поел, не пил чай и сразу вышел на пробежку. Взял с собой 0,5 л. Воды и три конфетки. Дистанцию я преодолел за 2 ч. 14 мин. Было тяжело только ближе к концу дистанции. После окончания дистанции я переключился на шаг, но почувствовав, как меня качнуло, вернулся к бегу. Когда я преодолел дистанцию и вернулся домой, оказалось, что я сбросил за тренировку 3,5 кг. Я сразу сел за стол, поел, попил чай, и за вечер я набрал 3 кг. (вот такая странная диета). Вечером у меня начался озноб, поднялась температура, и я проспал под теплым одеялом в одежде часа полтора-два. Далее после каждой длительной тренировки (а их было 4: 21, 27, 30 и 32 км.) у меня появлялись жор и жар (озноб). Во время тренировки в 21 км. Я попросил помочь брата. Он доставлял мне воду. Я бежал по обочине, он проезжал на 5 км. И ждал меня с новой бутылкой воды (рюкзака у меня не было, была поясная сумка, в которой я и держал воду) Последнюю длительную тренировку я провел за две недели до старта. А дальше начал сокращать пробегаемое расстояние, а тренировки проводил через день-два. Последняя тренировка у меня прошла очень тяжело. Я взял с собой мало воды, поел перед тренировкой, к тому же у меня уже скопилась сильная перетренированность (я очень спешил подготовиться к марафону).

День забега.

         День забега. Я проснулся полшестого утра, т.к. до Златоуста нужно было ехать 132 км, регистрация была в 9:00, а забег – в 11:00. На улице было 7-9 градусов и моросил дождь. Погода не лучшая. Забег даже хотели отменить, но решили всё-таки провести соревнование.

Я побежал в брюках и толстовке, благо, ребята, с которыми разговорился перед стартом, отговорили бежать в куртке (я бы выбросил её в середине дистанции). Через некоторое время стало жарко, и я снял толстовку, привязав её на поясе.

Немного пробежав, мне пришлось наступить в лужу и промочить кроссовок. Я сильно расстроился. Но я даже предположить не мог, что впереди меня ждет испытание посерьёзнее, придется бежать по горному ручью глубиной сантиметров 10 (причем это доставляло мне удовольствие, приятно охлаждая разгоряченные стопы). Первый пункт питания расположился через 6 километров после старта. Я не мог дождаться его и уже начал подумывать, что организаторы где-то ошиблись. Добежав до пункта питания, я думал, что позади уже около 15 км., но сильно удивился, узнав от волонтеров, что преодолел лишь 6 км. Первые 12 км.составлял постоянный подъём в гору.

А дальше было самое интересное

Я предполагал, что будет небольшой подъём, спуск, а дальше – по прямой. Я не был готов к такому испытанию. По трассе было множество прекрасных достопримечательностей. Из них гора «круглица», на которую нужно было взбираться по огромным камням, причем, длина подъема была около километра. А дальше открывался прекрасный вид, огромная равнина, посреди которой еще небольшая гора с контрольной точкой. В тот день я узнал, что спускаться с горы сложнее, чем подниматься. Скользкие от дождя камни, туман, ветер – всё говорило, что нужно быть аккуратнее. После преодоления половины дистанции на пункте питания предложили энергетик redbool. Через пару километров расположились «три брата». Это очень необычные узкие горы высотой 30-40 м., расположенные рядом. Я на личном опыте узнал, что такое трейловый забег и чем он отличается от простого бега по прямой.

Финиш

         А дальше оставалось всего ничего. Плавные спуски-подъемы, иногда вдоль горных ручьёв, собирающихся в большую реку. И переходы через реку по узким скользким мостикам. В конце – прямая около 3,5 км., где можно немного ускориться (но сил уже не было). И, наконец, ФИНИШ!!! Девчонки сразу вручают сувениры – медаль участника соревнований, магнитик, на котором изображена гора Таганай и номер участника на память.

Мои впечатления.

         Меня очень вдохновила поддержка зрителей, волонтеров и участников. На мероприятии сложилась просто сумасшедшая атмосфера. И не зря, ведь в одном месте собралось столько спортсменов, которые просто живут и болеют бегом. На трассе было очень много туристов. Они также задорно кричали и подгоняли, помогая не сдаваться. Я просто не ожидал такой поддержки от незнакомых людей, ведь во время тренировки большинство даже самых близких людей относились холодно к моей затее. Конечно же, были и те, кто поддержали. Их сочувствие очень помогло мне не бросить занятие на полпути, ведь бегать мне приходилось одному. Я получил просто море позитивной энергии, которая не покидала меня еще недели две после финиша. Но, к сожалению, я так и не смог пойти по накатанной вдохновения и использовать мотивацию, которая просто зашкаливала, для достижения следующей цели.

         В итоге я преодолел дистанцию за 7 часов 40 минут, т.к., большинство дистанции приходилось идти пешком. Я просто не представляю, с какой скоростью бежал спортсмен, занявший первое место, если у него на преодоление дистанции ушло меньше 4х часов. Но я был безумно рад даже такому времени!!!

Мои ошибки при подготовке к марафону.

Как пробежать первый марафон

         — Я выбрал очень короткий срок для подготовки к забегу.

         — Я не смог обеспечить требуемый питьевой режим. Пару раз на длительную тренировку я брал с собой пол-литра воды.

         — Я чересчур много времени уделил бегу трусцой. У меня была хорошо развита общая выносливость, но не хватало специальной. Даже во время тренировок по футболу я замечал, что мне не хватает выносливости, хотя, давала о себе знать и перетренированность.

         — Я не уделял достаточно внимания отдыху и восстановлению. Перетренированность даём кардинально противоположный эффект. Лучше перейти на 4 тренировки в неделю, даже

         — Я понял, что перед тренировкой не нужно есть, даже за два часа. Бежать на пустой желудок намного легче. Если совсем невмоготу, можно перекусить яблоком или съесть банан.

         Даже сейчас, спустя год после того, как я смог пробежать свой первый марафон, я с воодушевлением, во всех подробностях вспоминаю свои длительные тренировки, а видя спортсменов, совершающих пробежки, сердце замирает и хочется присоединиться.

         После того, как я на своём опыте смог выявить все недочеты программы подготовки, приобретенной мной, и изучив горы литературы, я разработал собственную программу подготовки, которую можно приобрести на сайте.

Заключение.

         Преодоление марафона для бегуна является своеобразным моментом истины. Сразу становится ясно, стоит ли дальше бегать такие длинные дистанции или можно остановиться и на этом достижении.

         Столь длинные дистанции подходят лишь спортсменам, для которых бег является не просто упражнением, а чем-то большим. Они истинные фанатики бега и просто не представляют свою жизнь без ежедневных тренировок.

         Но, как говорится, пока не попробуешь, не узнаешь. Поэтому, пробуйте, быть может, бег и для вас станет частью жизни, а ваши достижения и прекрасная физическая форма будет мотивировать близких присоединиться к вашему увлечению.

Вам также может быть интересно: