бег на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции.

Спринт или Бег на короткие дистанции является наиболее зрелищным, т.к., даже самая длинная спринтерская дистанция – 400 м. преодолевается менее чем за 1 мин. Но самым престижным является забег на 100 м. Именно время на «сотке» является показателем скорости спортсмена.

Короткими считаются дистанции до 400 м. Основные – 60, 100, 200 и 400 м. Наиболее сложной считается дистанция 400 м., т.к. нельзя сразу бежать с максимальной скоростью – после 250 м. резко упадет производительность, и забег будет проигран.

Итак, вас уже заинтересовал стремительный и динамичный спринтерский бег и, если вы готовы тренироваться, чтобы бегать еще быстрее, то материал данной статьи вам в этом поможет.

Гипермаркет спортивных товаров «Декатлон»

Техника бега на короткие дистанции.

Этапы бега на дистанции:

Старт.

Разгон и набор максимальной скорости.

Бег по дистанции и поддержание максимальной скорости.

Финиширование.

Техника бега.

При беге с низкого старта во время стартового разбега тело спортсмена для максимального ускорения находится под наклоном к беговой дорожке. Так спортсмен пробегает 15-30 м., постепенно выпрямляясь. Бедро сильно выносится вперед, почти параллельно беговой дорожке. Скорость бега в стартовом разгоне увеличивается главным образом за счет удлинения шагов, норезкие, скачкообразные изменения длины шагов свидетельствуют о нарушении ритма беговых движений.

Техника бега на дистанции после набора максимальной скорости. Тело немного наклонено по направлению движения. Бедро резко выносится вперед, но уже не параллельно беговой дорожке. Вместе с бедром (после окончательного его выноса), выбрасывается и голень, до угла в 10-15 град. Носок сильно задирать не нужно. Далее идет загребание ногой назад. Сильно отводить ногу назад тоже не следует, т.к. нога не будет успевать выноситься вперед, следовательно, будет падать скорость. При движении ногой назад, нужно также задействовать мышцы бицепса бедра и икроножных мышц для еще более мощного отталкивания. Во время бега очень важны интенсивные движения рук. Руки должны быть согнуты в локтях и жестко зафиксированы. Кисти также должны быть статически напряжены, не следует сжимать их в кулаки. Во время бега спортсмен должен ударными движениями ног продвигаться по дорожке, как бы атакуя её. Чем меньше время контакта с беговой дорожкой, тем выше скорость.

Успех в развитии скорости бега в значительной мере зависит от умения бежать легко, свободно, без излишних напряжений. Техника бега спринтера нарушается, если он не расслабляет тех мышц, которые в каждый данный момент не принимают активного участия работе.

Общие рекомендации

При финишировании очень важно не терять набранную скорость. Нужно представлять, что линия финиша находится немного дальше. Существует техника финиширования грудью вперед на последнем шаге, при которой руки выносятся назад. Эта техника сложна в освоении, но позволяет улучшить время.

Очень важным моментом является то, что спортсмен всю дистанцию должен бежать, не касаясь пяткой беговой дорожки.

         Для развития максимальной скорости, время контакта с дорожкой должно быть минимальным. А спортсмен должен ударными движениями ног мощно отталкиваться от покрытия.

Небольшой бонус. Перед стартом, особенно, на дистанциях 200, 400 м. нужно подышать учащенно 10-15 сек., первые три раза делая максимальный выдох. Это позволит создать кислородный запас в легких и крови, избавиться от лишнего углекислого газа и немного увеличит пульс. Да, в первое время будет гипоксия, но уже через несколько секунд появится кислородный долг (но наступит он немного позже, чем у остальных участников забега).

бег на короткие дистанции

Техника высокого и низкого старта.

         Техника высокого старта.

         При высоком старте вперед ставится толчковая нога, маховая отводится назад на расстояние половины шага. Ноги должны быть согнуты в коленях. По команде ВНИМАНИЕ спортсмен наклоняет корпус вперед. По команде МАРШ бегун резко выносит вперед маховую ногу, а после — совершает отталкивание сильной ногой. Очень важно сохранять наклон корпуса на первых 10-15 м. дистанции.

         Техника низкого старта. Низкий старт наиболее предпочтителен, т.к. позволяет быстрее набрать максимальную скорость. Низкий старт производится при помощи колодок. Передняя колодка — для толчковой ноги располагается на расстоянии 1-1,5 стопы от линии старта, задняя колодка располагается на расстоянии длины голени от передней. Расстояние между ними 18-20 см.

         Перед забегом спортсмен располагается на расстоянии 2-3 м. от стартовой линии. По команде НА СТАРТ бегун подходит к линии старта, ставит руки за линию старта, устанавливает слабую ногу, затем толчковую, а после — руки на линию старта. По команде ВНИМАНИЕ спортсмен поднимает таз на 20 см. выше линии плеч и располагает вес тела равномерно по 4м точкам. По команде МАРШ бегун совершает резкий рывок, причем, на первом шаге толчковую ногу выпрямляет полностью.

Разминка перед тренировкой. Растяжка до и после тренировки.

Спринт или Бег на короткие дистанции. В качестве разминки можно пробежать трусцой 1000 м., выполнить специальные беговые упражнения: бег на прямых ногах, бег с высоким подниманием бедра, бег спиной вперед, бег с захлестыванием голени, бег на месте, многоскоки (с акцентом на длину), подскоки (с акцентом на высоту). Разминка должна составлять 10-15 мин.

После разминки можно отдохнуть 5 мин. и выполнить растяжку. Тянуть нужно заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы, паховые мышцы. В качестве упражнений подойдут выпады вперед, в стороны, наклоны вперед. Во время выпада вперед, можно растянуть и икроножную мышцу. Важным условием является то, что растягивать каждую мышцу нужно от 30 сек.

Растяжка будет полезна перед тренировкой для того, чтобы минимизировать вероятность получения травмы, а после тренировки поможет уменьшить боль в мышцах на следующий день. Однако, не нужно сильно растягивать мышцы перед тренировкой. В таком случае можно получить прямо противоположный эффект.

Тренировка при беге на короткие дистанции.

Тренировка включает в себя:

— Обязательную разминку, т.к. работа проводится с максимальной интенсивностью и высок риск получения травмы.

— Растяжку.

— Пробегание отрезков различной длины.

— Специальные беговые упражнения.

— Силовые упражнения.

— Специальные упражнения для развития взрывной скорости и максимальной силы мышц.

Растяжка.

Спринт или Бег на короткие дистанции.

         Для спортсмена очень важна продольная растяжка ног. Растягивать нужно бицепс бедра и паховые мышцы. Мышцы адаптируются к новой длине после 20 секунд непрерывного напряжения, поэтому растяжка будет максимально эффективной, если её выполнять от 30 сек. до 1 минуты. Можно на выдохе увеличивать амплитуду растяжения мышцы, фиксируя в новом положении. Не нужно совершать резких ударных движений. Это будет малоэффективно.

Беговые упражнения.

         — Старт и стартовый разгон. Для тренировки подойдут пробегание коротких отрезков: бег с ходу 20-30 м., бег с места 15-20 м.

         — Развитие максимальной скорости. Пробегание отрезков 60-80 м.

         — Также, можно использовать пробегание отрезков 80-100 м. для развития специальной выносливости. Для бегунов на 400 м. отрезки можно увеличить до 200 м.

После полноценной тренировки обязательно нужно делать заминку и растяжку. В качестве заминки подойдет бег трусцой 1000 м.

Специальные беговые упражнения.

Гипермаркет спортивных товаров «Декатлон»

В качестве силовых упражнений необходимо использовать:

— приседания,

— подъем на носки,

— румынский подъем,

— подъем тела с закрепленными голенями, опираясь на стул,

— сидя на диване поочередно поднимать прямые или согнутые в коленях ноги, не опуская их на пол.

Специальные упражнения для развития взрывной скорости и максимальной силы мышц являются специфичными. Я не встречал их в комплексе ни в одной тренировочной программе. Однако, планомерное выполнение данных упражнений повысит эффективность ваших тренировок, а прирост скорости бега будет заметен раньше. Перечень упражнений и методику тренировки можно найти в тренировочной программе.

         Для увеличения скорости бега, необходимо увеличивать длину и частоту шагов. Для увеличения длины шагов подойдут выпрыгивания из полуприседа, выпады вперед, прыжки в длину, многоскоки. А для увеличения частоты шагов хорошо подойдут бег на месте и семенящий бег. Семенящий бег можно выполнять в среднем темпе. Кстати, он хорошо помогает в постановке техники бега. А выполняя бег на месте, акцент нужно ставить на скорости выполнения упражнения.

бег на короткие дистанции

Заключение.

         Скорость спортсмена важна не только в спринтерском беге, но и во многих видах спорта, таких, как футбол, баскетбол, бейсбол и многих других. Имея высокую скорость бега, спортсмен получает большое преимущество перед соперниками.

Используя материал данной статьи, можно составить собственную тренировочную программу, но вы также можете скачать сбалансированную авторскую программу, составленную именно для вас.

Используя материал данной статьи, можно составить собственную тренировочную программу, но вы также можете скачать сбалансированную авторскую программу по теме Спринт или Бег на короткие дистанции.


Вам также может быть интересно:

польза бега
Основные положения. Польза бега. Техника бега.
бег на средние и длинные дистанции
Бег на средние и длинные дистанции.
марафон
Особенности подготовки к марафону.
аксессуары для бега
Аксессуары для бега
купить программу подготовки к бегу
Купить программу подготовки по бегу.
Гипермаркет спортивных товаров «Декатлон»