силовые тренировки дома
Анатомия мышц

Введение.

         Силовые тренировки и упражнения для дома. В этой статье будут рассмотрены динамические и статические силовые упражнения, способствующие развитию силы, увеличению объёма и развитию выносливости. Причём, большинство упражнений можно выполнять даже дома.

         Перед выполнением силовых тренировок достаточно провести динамическую растяжку. А именно, наклоны, приседания, круговые движения рук в кистях, предплечьях и плечевых суставах. А еще неплохо бы провести короткую кардио тренировку в течение 5 минут. Такая разминка поможет подготовить тело и суставы к предстоящей работе, а также, разгонит кровь и ускорит обменные процессы в организме, за счёт чего молочная кислота будет накапливаться медленнее, а пульс не будет сразу зашкаливать. Да и проводить тренировки на подготовленном организме намного легче и приятнее.

Динамика.

Силовые тренировки и упражнения для дома.

         Для развития силы, как известно, необходимо выбрать вес, с которым удастся выполнить 5-7 повторений. При таких нагрузках крайне высок риск возникновения травмы. Выполнять такие упражнения необходимо под наблюдением опытного инструктора. А также, желательно присутствие одного-двух ассистентов, которые подстрахуют в случае необходимости. Поэтому не рекомендуется выполнять упражнения с большим весом дома. Такие тренировки лучше заменить изолированными упражнениями.

         Основным критерием для увеличения объёма, является включение в работу наибольшего количества мышечных волокон. Добиться этого можно, используя дроп-сеты, негативные повторения, либо вес 70-80 % максимума (об этом говорится в статье о теоретических основах силовых упражнений). Альтернативным вариантом будет являться увеличение интенсивности выполнения упражнения.

         Упражнения на мышцы-антагонисты.

Силовые тренировки и упражнения для дома.

         Антагонистами называются мышцы, выполняющие противоположные анатомические функции. Такими мышцами являются: бицепс-трицепс, квадрицепс-бицепс бедра, мышцы спины-мышцы пресса…

         Если спортсмен ставит перед собой цель увеличить объём бицепса, можно качать не только бицепс, но и трицепс.

         После тренировки необходимо провести короткую статическую растяжку, так как мышцы при тренировках укорачиваются и запоминают новое положение. Поэтому часто, особенно у начинающих спортсменов можно заметить, что руки в расслабленном состоянии немного согнуты в локтевом суставе и отстоят от корпуса.

Комплекс динамических упражнений.

         Упражнения для рук.

         — Бицепс.

         Бицепс состоит из двух головок, длинной и короткой. Для проработки длинной головки следует выполнять упражнение узким хватом. Для развития короткой головки бицепса лучше использовать упражнение со штангой широким хватом. Существует так называемый EZ-гриф. С его помощью можно также прорабатывать отдельные пучки бицепса.

силовые тренировки дома
Штанга с EZ грифом
силовые тренировки дома
Упражнения на бицепс

         Под бицепсом расположена мышца «брахиалис». Для её проработки следует использовать гантели, причём, выполнять упражнение необходимо молотковым хватом. Развитие мышц брахиалиса позволит ещё сильнее увеличить объём рук.

силовые тренировки дома
Молотковый хват

         — Трицепс.

         Для проработки трицепса лучше всего подойдёт жим штанги лёжа. Но не у каждого дома есть скамья, тем более, наклонная, поэтому, можно использовать тягу гантелей из-за головы, французский жим, отжимания от стула, стандартные отжимания.

силовые тренировки дома
Французский жим
силовые тренировки дома
Тяга гантелей из-за головы
силовые тренировки дома
Отжимания от стула

         — Предплечья.

         Предплечья можно развивать как кистевым эспандером, так и с помощью перекатывания штанги за спиной, либо в упоре на стул.

силовые тренировки дома
Перекатывание штанги с упором на стул
силовые тренировки дома
Перекатывание штанги за спиной

         — Дельтовидные мышцы

         Дельтовидная мышца содержит три пучка. Передний, средний и задний. Для проработки переднего пучка используют отжимания, либо подъём гантелей на прямых руках перед собой. Средний пучок прорабатывается при помощи жима гантелей, а также, подъёма прямых рук с гантелями в стороны. Задний пучок прорабатывается тягой гантелей в наклоне.

силовые тренировки дома
Подъём гантелей на прямых руках перед собой.
силовые тренировки дома
Жим гантелей
силовые тренировки дома
Разведение прямых рук в стороны
силовые тренировки дома
Тяга гантелей в наклоне

         Упражнения для ног.

         — Квадрицепс.

         Лучшее упражнение для квадрицепсов – приседания.

         — Бицепс бедра.

         Для проработки бицепса бедра можно использовать гиперэкстензию. При выполнении упражнения можно зафиксировать голени, а руками упираться в табурет для снижения нагрузки.

силовые тренировки дома
Гиперэкстензия

         — Икроножные мышцы

         Подъём на носки стоя.

силовые тренировки дома
Подъём на носки стоя.

         Под икроножной мышцей находится камбаловидная мышца. Она прорабатывается так же, как икроножная, только сидя.

силовые тренировки дома
Подъём на носки сидя.

         — Ягодичная мышца

         Становая тяга на прямых ногах (или румынский подъём), приседания (нужно акцентировать нагрузку на ягодичную мышцу).

силовые тренировки дома
Румынский подъём.

         Упражнения для спины.

         — Трапециевидные мышцы.

         Шраги со штангой, гантелями, гирей за спиной. Во время выполнения этого упражнения можно не только поднимать-опускать плечи, но и совершать ими вращательные движения вперёд-назад.

силовые тренировки дома
Шраги

         — Широчайшие мышцы спины.

         Тяга штанги в наклоне прямым (верх широчайших) и обратным (низ широчайших) хватом.

силовые тренировки дома
Тяга штанги в наклоне.

         — Мышца, выпрямляющая позвоночник и поясничная мышца.

         Упражнение Мёртвая тяга с гирей, штангой или гантелями, упёршись спиной к стене. Упражнение можно выполнять, прижав груз к плечам, либо (если тяжело), поднимая его от пола. При выполнении упражнения необходимо акцентировать нагрузку на прорабатываемом участке спины.

силовые тренировки дома
Мёртвая тяга.

К сожалению, рисунок не очень информативный, но основную суть он отражает. Необходимо упереться спиной к стене, ноги должны быть прямыми. А нагрузку нужно акцентировать на прорабатываемую мышцу.

         Упражнения для мышц пресса.

         — Прямые мышцы пресса.

         Подъём туловища, лёжа на спине, подъём прямых и согнутых ног в положении вис на перекладине.

силовые тренировки дома
Подъём корпуса
силовые тренировки дома
Подъём ног к перекладине.

         — Косые мышцы пресса.

         Косые скручивания, подъём ног, согнутых в коленях к перекладине со скручиванием.

косые скручивания
Косые скручивания
косые скручивания
Косые скручивания на перекладине.

         Подтягивания и отжимания.

Силовые тренировки и упражнения для дома.

         Ну и в отдельную группу можно отнести подтягивания и отжимания.

Подтягивания

         Подтягивания статически напрягают корпус и предплечья. А динамически работают широчайшие мышцы спины, грудные мышцы и бицепсы. При широком хвате больше нагружаются широчайшие мышцы, а при узком – бицепсы. Также, можно подтягиваться прямым и обратным хватом. При прямом хвате прорабатывается короткая головка бицепса, а при обратном – длинная головка.

Отжимания

         Во время отжиманий статически напрягается корпус, работают грудные мышцы, трицепс и передний пучок дельтовидных мышц. Если тяжело даётся упражнение, можно отжиматься с колен. Можно располагать руки выше уровня ног, ниже и на уровне, тогда будет меняться нагрузка. Также можно использовать узкий хват (больше нагружается трицепс), широкий хват (больше  нагружаются грудные мышцы) и средним хватом (нагрузка равномерна.).

         Отжимания лучшее упражнение для проработки грудных мышц. При узком хвате прорабатывается их внутренняя часть, при среднем хвате – середина, а при широком хвате – наружная. Если выставить руки дальше от ног, будет прорабатываться верх грудных мышц, а если руки сместить ближе к ногам, будет работать больше низ грудных.

Статика.

         Жиросжигание происходит при статодинамике с весом около 50% от максимума. Свидетельством начала жиросжигания является появление жжения в мышцах.

         Статику можно применять при любых динамических упражнениях. Более того, амплитуду можно увеличивать, либо проводить упражнение крайне медленно, не позволяя мышце расслабиться.

         Статические упражнения:

         Планка. Способствует тренировке медленных окислительных мышечных волокон пресса, спины, ягодичных мышц…

планка
Упражнение Планка.

         Стульчик. Тренируются квадрицепсы и ягодичные мышцы.

стульчик
Упражнение Стульчик.

         В разных вариациях планки и стульчика можно задействовать ещё больше мышечных групп.

Упражнения для улучшения осанки.

         Упражнение «лодочка», которое наверняка многие выполняли в детском саду и на уроках физкультуры в начальных классах. Способствует укреплению мышц спины и лечению сутулости.

         Упражнения со жгутом, закреплённым к стене. Тяга головой назад – тренирует мышцы шеи. Сведение лопаток – способствует исправлению заваливания плечей.

         Ещё одно упражнение. Лёжа на спине, нужно упереться в пол пятками и лопатками, при этом нужно давить ещё и затылком. Необходимо приподнять корпус и стараться удерживать его как можно дольше.

Изометрические упражнения.

         Вариантов изометрических упражнений огромное множество. Главное — создать сопротивление сокращению мышцы в течение 5-10 сек. В качестве приспособления можно использовать верёвку, жгут, дверной проём. А также, существует множество упражнений без приспособлений.

         Основное правило при выполнении статических и изометрических упражнений — ни в коем случае нельзя задерживать дыхание.

Заключение.

         В статье рассмотрены основные упражнения, которые можно выполнять дома, без ассистентов, со средними весами. Используя данные упражнения, можно составить себе программу тренировок. Но также на сайте можно приобрести сбалансированную программу тренировок, тогда результаты появятся быстрее.

Вам также может быть интересно:


силовые тренировки
Теоретическое обоснование силовых тренировок
тренировки для похуденния
Изометрия и статика. Тренировки для похудения.
купить программу силовых тренировок
Купить программу силовых тренировок
Гипермаркет спортивных товаров «Декатлон»