кроссфит. программы тренировок

         Кроссфит, программы тренировок. Неоспоримым плюсом кроссфита является то, что тренировочный процесс разнообразен, а тренировку выносливости можно проводить в любое время года даже дома. При выполнении однообразных тренировок, организм быстро к ним приспосабливается и наблюдается плато, когда длительное время отсутствует прогресс.

Гипермаркет спортивных товаров «Декатлон»

Введение

         Кроссфит, программы тренировок.Кроссфит сильно отличается от бодибилдинга. В процессе тренировок спортсмен увеличивает не только силу, но и скорость, выносливость. Правильно построенные кроссфит тренировки позволят получить атлетическую фигуру с минимальным количеством подкожного жира, как у пловца. А если вы хотите нарастить массу, вам лучше заняться бодибилдингом.

Разновидности тренировок.

Кроссфит, программы тренировок.

         По количеству затрачиваемой энергии во время выполнения упражнения, тренировки можно разделить на три типа:

         — Лёгкие. Фитнес, разминка, когда задействованы небольшие мышечные группы, а упражнения можно выполнять длительное время при средней интенсивности.

         — Средней тяжести. Большинство упражнений с собственным весом, либо с утяжелениями, когда спортсмен выбирает небольшой вес, а количество повторений в одном подходе больше 20.

         — Тяжёлые. Отжимания у стенки вниз головой и упражнения с утяжелениями, когда спортсмен выбирает большой вес, а количество повторений в одном подходе менее 20.

Легкие

Бег на месте

Бег на месте с высоким подниманием колен

Бег на месте с захлёстыванием голени

Выпады

Скакалка

Разножка со сменой положения ног

Зашагивания на тумбу

Запрыгивания на тумбу поочередно каждой ногой

Упражнение Jumping Jack

Средние

Подтягивания

Отжимания

Приседания

Подъём корпуса и косые скручивания

Запрыгивания на тумбу

Бёрпи

Бег на короткие дистанции

Подъём ног в положение вис на перекладине

Отжимания на брусьях

Махи гирей

Разножка без смены положения ног

Выпрыгивания из полуприседа

Тяжёлые

Отжимания в стойке на руках

Упражнение пистолет или приседания на одной ноге

Становая тяга

Приседания со штангой

Жим штанги от груди

Рывок штанги на грудь

Жим штанги или гантелей в положении сидя или стоя

Выброс штанги

Становая тяга

         Во время тренировки можно комбинировать упражнения, разбавляя упражнения с утяжелениями лёгкими упражнениями для выведения части скопившейся молочной кислоты.

кроссфит. программы тренировок

Тренировочные программы

Кроссфит, программы тренировок.

         Программа: 5-10 сек. выполняем упражнение с максимальной интенсивностью, 30 сек. перерыв, чтобы митохондрии вывели молочную кислоту, следующее упражнение. Интенсивность должна быть около 80 %, чтобы включить все Мышечные Волокна.

         Тренируясь по данной программе, большая часть молочной кислоты, которая будет образовываться во время проведения повторения, будет перерабатываться при перерывах. В итоге получается и повторение при высокой интенсивности, во время которого будет наблюдаться скачок пульса. Молочная кислота, которая будет вырабатываться во время тренировок, в малых дозах повысит силовые показатели мышц. Важным критерием при выполнении упражнения является мобилизация всех мышечных волокон. Этого можно добиться, увеличив скорость выполнения упражнения, либо вес в повторении.

         Далее будут рассмотрены наиболее популярные комплексы упражнений, выполняя которые можно значительно улучшить силу и выносливость организма. Главное, не стоит на первых же тренировках выкладываться по максимуму. Первые неделю-две прочувствуйте упражнение, дайте возможность своим мышцам подготовиться к новой нагрузке. Это не только уменьшит боль в мышцах после тренировок, так называемую крепатуру, но и снизит риск возникновения травмы.

Гипермаркет спортивных товаров «Декатлон»

Комплексы, которые можно выполнять дома.

Синди

Необходимо выполнить максимальное количество кругов за 20 минут.

  • 5 подтягиваний;
  • 10 отжиманий;
  • 15 приседаний.

Новичок сможет выполнить 15-20 раундов.

Продвинутый спортсмен – до 30 раундов.

Профи – более 35 раундов.

Мэри

Это продвинутый вариант «Синди».

  • 5 отжиманий в стойке на руках;
  • 10 «пистолетов»;
  • 15 подтягиваний.

Новичок сможет выполнить 5-9 раундов.

Продвинутый спортсмен – 9 – 12 раундов.

Профи – более 12 – 15 раундов и более.

Табата

В этом комплексе необходимо выполнить за 20 секунд максимум повторений, затем 10 секунд перерыв и переход к следующему упражнению. Время выполнения упражнения – 8 минут.

  • отжимание;
  • подтягивание;
  • подъём корпуса;
  • приседание.

Необходимо сосчитать общее количество повторений

Если удалось выполнить более 30 повторений, у вас отличная подготовка. Опытные спортсмены способны выполнить до 500 повторений.

Энни

Этот комплекс нужно выполнять на время. Чередуйте двойные прыжки на скакалке и подъёмы корпуса в таком количестве: 50, 40, 30, 20, 10 повторений.

Если вы закончили комплекс за 8–10 минут — у вас хорошая подготовка. Если за 5–8 минут — вам есть чем гордиться. Элитные атлеты выполняют комплекс за 4,5 минуты.

Энджи

Данный комплекс упражнений необходимо выполнить как можно быстрее.

  • 100 подтягиваний;
  • Отжимания — 100 раз;
  • 100 подъёмов корпуса;
  • 100 приседаний.

Если вам удалось выполнить упражнение за 30 мин, у вас хорошая подготовка. Опытные спортсмены могут справиться за 15 минут и быстрее.

Комплексы, которые необходимо выполнять в тренажёрном зале.

Френ

Наиболее популярный комплекс. Его необходимо выполнить за максимально короткое время. Через / обозначен вес штанги для мужчин и женщин.

  • 21 выброс штанги весом 42,5/30 килограммов;
  • 21 подтягивание;
  • 15 выбросов штанги;
  • 15 подтягиваний;
  • 9 выбросов штанги;
  • 9 подтягиваний.

Новичку достаточно выполнить комплекс до конца. Если же удалось уложиться за 5 минут, можете считать, что у вас отличная физическая форма. Спортсмены на соревнованиях способны справиться с выполнением упражнения за 2 минуты и менее.

Хэлен

Необходимо на время выполнить три раунда. Через / обозначен вес штанги для мужчин и женщин.

  • 400 метров бега;
  • 21 мах гирей весом 32/16 килограммов;
  • 12 подтягиваний.

Если удалось закончить упражнение за 12-15 минут, у вас отличная форма. Элитные спортсмены способны выполнить упражнение за 8 минут.

Диана

Комплекс нужно выполнить за минимальное время:

  • 21 становая тяга с весом 100/70 килограммов;
  • 21 отжимание в стойке на руках;
  • 15 становых тяг;
  • 15 отжиманий в стойке на руках;
  • 9 становых тяг;
  • 9 отжиманий в стойке на руках.

Если вы выполнили комплекс за 7–10 минут, у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты выполняют его за 4–7 минут, элитные — за 2,5 минуты.

Барбара

Необходимо как можно быстрее выполнить пять кругов.

  • 20 подтягиваний;
  • 30 отжиманий;
  • 40 подъёмов корпуса;
  • 50 приседаний.

Отдых между кругами 3 минуты.

Новичок способен выполнить комплекс за 25 минут.

Продвинутый спортсмен осилит упражнение за 23-25 минут.

А профессионал способен справиться с упражнением менее, чем за 23 минуты.

         Приведенные в статье тренировочные программы довольно сильно нагружают организм, поэтому ему необходимо некоторое время для восстановления. Проводить такие тренировки не рекомендуется чаще двух раз в неделю. В перерывах между тренировками можно выполнять кардио упражнения. Хорошо подойдут пешие прогулки, пробежка, велосипед.

Заключение.

         Кроссфит, программы тренировок. И помните, прогресс в тренировках не появится сразу. Организму нужно время, чтобы приспособиться и перестроиться к новой нагрузке. Не ждите мгновенного результата. Лишь систематические тренировки помогут вам добиться поставленного результата.

         В статье преднамеренно не были отображены упражнения из тяжёлой атлетики. При выполнении таких упражнений дома без специальной подготовки возрастает риск получения травмы, особенно, ближе к завершению тренировки, когда спортсмен устал, а в крови скопилось большое количество молочной кислоты.     Выполнять такие упражнения рекомендуется под наблюдением опытного тренера. Тренер не только предоставит необходимую теоретическую базу, но и скорректирует технику выполнения, а также, подстрахует при выполнении сложного упражнения.



Вам также может быть интересно:

кроссфит. польза и вред.
Кроссфит. Польза и вред.
кроссфит  для похудения
Как использовать кроссфит для похудения.
купить программу силовых тренировок
Купить программу силовых тренировок
Гипермаркет спортивных товаров «Декатлон»