Кроссфит. Польза и вред

Вступление.

         Кроссфит, польза и вред. Наверняка, многие слышали про кроссфит. Но что же он представляет из себя на самом деле?

         Кроссфит стал очень популярным в последнее время. Кроссфит — это круговая интервальная тренировка, с отдыхом между кругами.Комплекс упражнений выполняется без перерыва.Тренировка длительностью от 15 мин до часа и более, проводится при крайне высокой интенсивности. После такой тренировки некоторые спортсмены просто падает без сил и не могут отдышаться долгое время. И не удивительно, ведь вырабатывается просто колоссальное количество молочной кислоты, с которой организм не может справиться. Пульс при таких занятиях повышается до 170 уд./мин. и выше.

Гипермаркет спортивных товаров «Декатлон»

Влияние длительных интенсивных тренировок на организм.

         Пульс 170 уд./мин. является граничным. Да, происходит тренировка анаэробной выносливости, но длительные занятия при пульсе выше 170 вредны для здоровья.

         1. Сердечная мышца или миокард составляет 90% общего объёма сердца. Так  как миокард является мышцей, он должен снабжаться кислородом. Снабжение сердца кислородом происходит по коронарным артериям в фазе расслабления, когда закрыт коронарный клапан. При повышении пульса выше 170, коронарный клапан не успевает полностью закрываться и миокард страдает от гипоксии. А далее происходит развитие ишемической болезни сердца. При длительных тренировках на пульсе выше 170 уд./мин. происходит отмирание клеток миокарда с последующим зарастанием соединительной тканью. Соединительная ткань не способна сокращаться, поэтому является бесполезной.

         Клетки отмирают после перерыва в снабжении кислородом в течение 5 мин. Именно поэтому длительность интервальной тренировки не должна превышать 5 мин. Учитывая, что миокард только начинает испытывать гипоксию при пульсе от 170 уд./мин., учитывая тренированность спортсмена и его ПАНО (о том, что такое ПАНО, речь пойдет ниже), сложно установить длительность тренировок, которые не принесут вред сердцу.

         2. Пульс в районе 170 уд./мин. для большинства начинающих спортсменов и будет являться ПАНО. ПАНО — это порог анаэробного обмена, то есть, это пульс, при превышении которого молочная кислота не успевает полностью перерабатываться и её уровень начинает расти.

Как же всё-таки проводить тренировки?

         Но не продолжительные тренировки при пульсе от 170 будут даже полезны как для сердца, так и для других мышц, активно включённых в работу, т.к. происходит увеличение количества митохондрий (внутриклеточные органеллы, участвующие в энергообмене). Длительность таких тренировок не должна превышать 20-30 сек. Учитывая увеличение уровня молочной кислоты в крови, тренировки должны быть ещё короче.

         При увеличении количества митохондрий, повышается ПАНО, а также, улучшаются способности организма к утилизации молочной кислоты.следовательно, её уровень в крови будет спадать быстрее.

         Перед тем, как переходить к тренировкам при высоком пульсе, нужно подготовить свой организм. А именно, улучшить общую выносливость.

Развитие общей выносливости

При улучшении общей выносливости разрастается капиллярная сеть в мышцах, что способствует их лучшему кровоснабжению. Увеличивается количество митохондрий, не так интенсивно, как при высоком пульсе, но и тренировки переносятся намного легче. Увеличивается минутный объём сердца и увеличение площади поперечного сечения миокарда. А также, во время продолжительных тренировок, происходит развитие нервной системы.

         Улучшение общей выносливости проводится при пульсе 130-155 уд./мин. Продолжительность таких тренировок должна быть больше 30 мин. и доходить до часа и более. Вместе с повышением общей выносливости, происходит интенсивное жиросжигание. Но, чтобы оно началось, необходимо израсходовать часть запасов гликогена в мышцах и печени.

Мнения о кроссфите.

         Кроссфит, польза и вред. У кроссфита есть свои сторонники и противники. Основные споры разгораются из-за вреда длительного крайне высокого пульса, работы долгое время при крайне высокой концентрации молочной кислоты в организме. А вследствие этого ещё и проведение силовых тренировок с утяжелением, используя большой вес и высокую интенсивность на уставшем организме ещё и крайне травмоопасно.

         Противники кроссфита говорят о том, что спортсмены часто проводят длительные тренировки при пульсе от 170 уд./мин. (об этом описано ранее). Возможно, скептики основываются на том, как выкладывается спортсмен на соревновании. Да, действительно на соревнованиях значения пульса длительное время находятся в анаэробной зоне, но это происходит во многих видах спорта, таких, как бег на средние и длинные дистанции, футбол, хоккей, биатлон, и так далее.

Селуянов В.Н. про кроссфит:

         Любители же кроссфита утверждают, что это замечательное упражнение для комплексного жиросжигания, так называемая сушка. Кроссфит способствует развитию силы, ловкости и выносливости. А также помогает в кратчайшие сроки построить красивое тело без чрезмерной гипертрофии мышечных волокон.

Построение тренировочного плана

         Как же необходимо построить свой тренировочный план новичку? Для начала необходимо наработать базу. А именно, общую выносливость. Тренировки общей выносливости подготовят спортсмена к более интенсивным тренировкам, а главное, укрепят его сердце (обо всех плюсах общей выносливости рассказано ранее). Продолжительность таких тренировок от двух недель до месяца. Далее можно включать и интервальные тренировки. Очень важно предоставлять организму время для восстановления. Проводить тренировки желательно через день. Даже после того, как спортсмен набрал определенную форму, необходимо продолжать тренировки общей выносливости.

Гипермаркет спортивных товаров «Декатлон»

Влияние повышенного количества молочной кислоты.

         При интенсивных тренировках вырабатывается большое количество молочной кислоты, которая в дальнейшем распадается на лактат и ионы водорода. Ионы водорода в большом количестве способны понизить ph организма, следовательно, требуется их выведение. Выведение ионов водорода происходит при помощи бикарбоната натрия, с образованием угольной кислоты, которая впоследствии распадается на углекислый газ и воду. При длительном чрезмерном повышении кислотностипроисходит разрушение белков.

         Организм всеми силами пытается это предотвратить, поэтому при сильном закислении организм переходит в режим сохранения энергии, а у спортсмена появляется повышенная утомляемость, нарушается сон. Учитывая то, что организму необходимо восстановит ph, повышается давление, появляются головные боли. При очень сильном закислении организма возможно появление диареи и рвотные позывы.

Энергообмен во время тренировок.

         Кроссфит, польза и вред. В процессе тренировок мышцы получают энергию при расщеплении глюкозы. Существует аэробный (когда кислорода достаточно) и анаэробный (без участия кислорода) гликолиз. Во время аэробного гликолиза при расщеплении одной молекулы глюкозы вырабатывается в 9 раз больше энергии, чем анаэробного (18 молекул АТФ против двух). К тому же во время анаэробного гликолиза вырабатывается молочная кислота, которая закисляет организм. АТФ – это аденозинтрифосфорная кислота, которая и обеспечивает энергией каждую клетку организма.

         При повышении концентрации молочной кислоты, спортсмену становится сложнее проводить тренировку, повышается утомляемость в каждом последующем повторении.

Цикл Кори

         В интернете часто упоминается про глюконеогенез или цикл Кори, при котором глюкоза сначала превращается в пируват (пировиноградная кислота), затем, после использования мышцами в лактат (с выделением 2 молекул АТФ). Глюконеогенез – процесс образования глюкозы из неуглеводных соединений, таких, как лактат, белок, аминокислоты. Далее лактат кровотоком доставляется в печень и там превращается сначала в пируват, а затем снова в глюкозу. В процессе преобразования лактата в глюкозу потребляется 6 молекул АТФ. Причём, эта энергия получается на начальных стадиях закисления при расщеплении глюкозы, а при снижении уровня глюкозы – при расщеплении жиров. В интернете мне не удалось найти информацию о том, откуда берется энергия для преобразования лактата в глюкозу и это лишь теория.

         Возникает вопрос: для преобразования лактата в глюкозу тратится больше энергии (6 молекул АТФ), чем эта глюкоза способна выработать при анаэробном гликолизе (2 молекулы АТФ). Причем, во время анаэробного гликолиза ещё и вырабатывается молочная кислота. Этот процесс нужен в основном для утилизации лактата и предотвращения опасного снижения ph. Глюкоза, выделяемая при цикле Кори – всего лишь побочный продукт.

         Цикл Кори имеет место лишь при интенсивных силовых тренировках для ускорения процесса утилизации молочной кислоты, либо при длительном голодании.

Польза молочной кислоты.

         В сети интернет бытует мнение, будто в организме есть такие ткани, которые слабо снабжаются кровью, а энергию получают в основном из молочной кислоты (например, хрусталик и роговица глаза). Если верить этой теории, множество людей, ведущих малоподвижный образ жизни, у которых пульс длительное время не поднимался выше 170 уд./мин., то есть, не происходил анаэробный гликолиз с выработкой молочной кислоты, должны испытывать как минимум, жуткий дискомфорт. На мой взгляд, эта теория не обоснована и внедрена в сеть сторонниками кроссфита.

Вывод

         Кроссфит, польза и вред. Если же не вдаваться в крайности, как утверждают опытные тренеры кроссфита, а подойти к упражнениям с полной серьёзностью, тогда кроссфит станет для вас отличным упражнением. Тренировки будут крайне полезны при комплексном жиросжигании, а также, для развития силы, ловкости и выносливости.

Вам также может быть интересно:

кроссфит для похудения
Как использовать кроссфит для похудения.
кроссфит. программы тренировок
Кроссфит. Программы тренировок.
купить программу силовых тренировко
Купить программу силовых тренировок
Гипермаркет спортивных товаров «Декатлон»