бег на средние и длинные дистанции

         Средними считаются дистанции 800, 1000, 1500, 2000, 3000 м. и 3000 м. с препятствиями. Наиболее престижными являются дистанции 800, 1500 и 3000 м. с препятствиями.

         Для бегуна на средние дистанции скорость является важным фактором, но основополагающий параметр — это общая и специальная выносливость. Бег по дистанции очень сложен в психологическом плане, т.к. спортсмен должен справляться с утомлением, которое только нарастает, а перед финишем должен еще и ускориться.

Гипермаркет спортивных товаров «Декатлон»


Общие рекомендации в беге на соревновании.

         Техника бега на средние дистанции заметно отличается от спринта. Бег на средние и длинные дистанции подразумевает поддержание постоянной высокой скорости при минимизации энергетических потерь. Для этого необходимо держать корпус ровно, но не перенапрягаясь. Руки должно быть жестко зафиксированы и совершать движения лишь параллельно движению, не размахивая из стороны в сторону. Дыхание ровное, необходимо сочетать с движениями ног. Дышать необходимо и носом и ртом, полной грудью. Шаги не стоит делать чересчур длинными, это энергозатратно, но и мельтешить также не стоит.

         Очень важным моментом является тактика. Её необходимо выстраивать, исходя из сильных сторон бегуна. Если у бегуна высокая скорость, нужно оставлять силы на финишный рывок. Если хорошо развита выносливость, нужно стараться выложиться вначале или в середине дистанции. Можно использовать «рваный бег» — поиграть скоростями, то ускоряясь, то снижая скорость. Однако, большинство спортсменов вторую половину дистанции пробегают быстрее. Тактических приёмов у «средневика» очень много. Стоит выбирать тактику, учитывая уровень вашей подготовки.

Бегите своим темпом.

         Бегите своим темпом, по крайней мере, половину дистанции. Не нужно рваться за лидерами в самом начале, но и отпускать их сильно тоже не стоит. Я частенько замечал, как бегуны, выступающие на олимпийских играх, резко прибавляют скорость, минуя половину дистанции.

         Т.к. в беге не соревнованиях обычно ведется очень плотная борьба, крайне важно выбрать правильное положение на дорожке. Нужно не допустить того, чтобы соперники сталкивали вас к левому краю. При таком положении вас легло можно заблокировать, «взяв в коробочку».

         Бег на средние и длинные дистанции для спортсмена крайне требователен к финишированию. Основная борьба обычно проходит на последних 200-400 м. дистанции. Этот отрезок и определяет, правильно ли спортсмен составил тактику бега, остались ли силы на финишный рывок, так называемый, спурт. Частенько финиш на средних дистанциях по зрелищности не уступает спринту.

         После завершения дистанции, нельзя резко останавливаться, либо сразу переходить на шаг. Необходимо продолжить бежать трусцой хотя бы метров 50-100. Это является своего рода заминкой.

бег на средние и длинные дистанции

Тренировка бегуна на средние дистанции.

         Подготовка к средним дистанциям обязательно должна включать следующие дисциплины:

                   — Тренировка общей выносливости. Кроссы 8-10 км.

                   — Тренировка специальной (скоростной) выносливости. Интервальный бег. Отрезки от 400 до 1000 м.

                   — Тренировка скорости. Пробегание отрезков 60-200 м.

                   — Растяжка.

         При проведении интервальных тренировок важным параметром является время восстановления между подходами. Восстанавливаться можно, переходя на шаг или трусцу. Необходимо добиться того, чтобы организм не успевал восстановиться полностью. При переходе на шаг время отдыха не должно превышать 2 мин., а при беге трусцой — не более половины рабочей дистанции. Интервальные тренировки очень тяжелые для организма, поэтому не стоит переусердствовать с ними. Не нужно включать их больше 1-2 раз в неделю.

         Также, в тренировочную программу можно включить восстановительный бег при пульсе около 120 уд/мин. 5-8 км.

бег на средние и длинные дистанции

Бег на длинные дистанции.

         Бег на средние и длинные дистанции. Техника бега на длинные дистанции не сильно отличается от бега на средние дистанции. За исключением того, что длина шага становится еще меньше. Очень важно не перенапрягать мышцы, не тратить на это драгоценные силы, которые еще пригодятся.

         Для бегуна общая выносливость становится главным фактором. А в интервальной тренировке лишь увеличиваются длины пробегаемых отрезков и время отдыха.

         Скорость для стайера также занимает далеко не последнюю строчку. Т.к., спортсмен, имеющий большую максимальную скорость, может тратить меньше сил для поддержания средней скорости в забеге.

Тактика бега на длинные дистанции.

         Тактика должна выбираться исходя из сильных качеств бегуна. Существует три основные тактики бега на длинные дистанции:

         — Лидирование. Данная тактика подойдет тем спортсменам, у которых хорошо развита общая выносливость, но низкая максимальная скорость. При использовании данной тактики спортсмен должен с самого начала дистанции обеспечить ощутимый отрыв и сохранить его до финишного спурта. Тогда, вероятнее всего, преимущества хватит для победы. Важной особенностью данной тактики является способность спортсмена грамотно оценить свои возможности и не растратить силы еще на середине дистанции.

         — Быстрый старт. Особенностью данной тактики является стартовое ускорение, при котором скорость выше средней скорости на дистанции. При использовании данной тактики можно встретить частую смену лидера. Фаворит обычно выявляется на последних метрах дистанции. Главное – «не проспать» финишный рывок соперника.

         — Рваный бег. Это довольно сложная тактика, не специфичная данной дисциплине. Особенностью данной тактики являются частые резкие ускорения с получением большого отрыва. А затем происходит снижение скорости меньше средней для восстановления и последующего ускорения. Такая тактика сильно выматывает спортсменов, которые используют тактику быстрого старта. Довольно часто можно встретить, как количество участников в группе лидерства сокращается.

Гипермаркет спортивных товаров «Декатлон»

Тренировка бегуна на длинные дистанции.

         Бег на средние и длинные дистанции. После каждой тренировки очень важна заминка. В качестве заминки можно использовать бег трусцой 2-3 км. Она необходима для того, чтобы вывести излишки молочной кислоты из мышц за счет усиленной вентиляции легких и минимальной нагрузке. Заминка помогает организму быстрее восстанавливаться после тренировки.

         Подготовка спортсмена на длинные дистанции включает:

         — Тренировку общей выносливости.

         — Тренировку специальной (или скоростной) выносливости. Для занятий хорошо подходит интервальная тренировка, а именно, пробегание отрезков 400-1600 м. Для отдыха, используется бег трусцой, либо переход на шаг. Время восстановления не должно быть больше 2 мин. Очень важным моментом является то, чтобы продолжительность одного подхода в интервальной тренировке не была более 5 мин. Более длительные тренировки очень вредны для организма. Основное правило при проведении интервальной тренировки – организм не должен успевать полностью восстановиться за время отдыха. Основное преимущество интервальной тренировки в том, что происходит развитие ПАНО. ПАНО – это порог анаэробного обмена, т.е. это граничный пульс, при котором организм еще способен полностью перерабатывать молочную кислоту, образующуюся во время тренировки. Говоря иначе, это пульс, после которого аэробная работа переходит в анаэробную. Аэробная работа проводится при потреблении кислорода. Длительность такой тренировки может достигать нескольких часов. Анаэробная тренировка – тренировка без участия кислорода. Продолжительность тренировки от нескольких секунд при спринтерском беге до нескольких минут.

         Методика определения ПАНО. Для определения ПАНО лучше всего использовать метод Джо Фрила. Нужно бежать 30 мин. в максимальном темпе. Средний пульс за последние 20 мин. и будет уровнем вашего ПАНО.

         — Тренировку скорости. Интервальная тренировка, на отрезках 200-400 м.

Пульсовые зоны при тренировке.

         — Восстановительная. Пульс до 135 (70 % от максимального). Продолжительная тренировка при таком пульсе является жиросжигающей. Оздоровительный бег также проводится в данной пульсовой зоне. А опытные спортсмены используют восстановительный бег в разгрузочные дни после тяжелых тренировок.

         — Медленный бег. Пульс 120-150 уд/мин. (65-79 % от максимального). Тренировка в данной пульсовой зоне способствует увеличению количества капилляров в мышцах, увеличению количества митохондрий (внутриклеточные органеллы, в которых вырабатывается энергия), увеличивает максимальный ударный объём сердечной мышцы, увеличивается объём легких. Тренировка занимает 70% объёма общего тренировочного процесса. Продолжительность каждой тренировки должна составлять 30-40 мин.

         — Марафонский темп. Пульс 150-170 уд/мин (80-90 % от максимального). Тренировка в данной пульсовой зоне выполняется исключительно для подготовки к марафону и полумарафону. Развитие организма такое же, как и при медленном беге, но сил затрачивается больше, а восстановление занимает больше времени. Если спортсмен не желает бежать марафон, тренировка в данной пульсовой зоне ни к чему.

Анаэробная зона

         — Тренировка ПАНО.Пульс 165-175 уд/мин (88-92 %от максимального). В аэробном режиме в отличие от анаэробного организм успевает утилизировать всю молочную кислоту. Поэтому тренировка ПАНО крайне важна для спортсмена, желающего поддерживать максимальную скорость как можно дольше.

         — Тренировка МПК.Пульс 180-190 уд/мин (95-100 %от максимального). Также, для профессионального спортсмена очень важен показатель МПК. Это максимальное количество кислорода, которое организм может усвоить. Уровень МПК является крайне важным для бегунов на 1500-5000 м. А на более длинных дистанциях на первый план выходит ПАНО. Для тренировки МПК необходимо пробегать отрезки по 600 (7-10) -1600 (3-5) м. через 2-4 мин. бега трусцой.

         В качестве примера приведен пульс для спортсмена 30 лет.

         Пульс рассчитывается по формуле 220 – возраст = max. пульс

Нет прогресса в тренировках.

         У многих бегунов случаются стадии застоя, когда результаты не растут. В таком случае нужно включить интервальную тренировку, либо немного видоизменить её. Можно поэкспериментировать с длиной отрезков, количеством повторений и сетов, во время отдыха между повторениями можно бежать трусцой или переходить на ходьбу. При беге трусцой расстояние должно быть равно примерно половине выбранной дистанции. Не стоит стараться набегать десятки километров в легком темпе. Бег трусцой приносит результаты только в первые три месяца тренировки.

бег на средние и длинные дистанции

Заключение.

         Спортсмены, у которых хорошо развита выносливость, выбирают бег на средние и длинные дистанции. Они способны длительное время справляться с нарастающей утомляемостью и поддерживать высокую скорость на всём протяжении дистанции.

Вам также может быть интересно:

польза бега
Основные положения. Польза бега. Техника бега.
спринт
Бег на короткие дистанции
марафон
Особенности подготовки к марафону.
аксессуары для бега
Аксессуары для бега
программы подготовки к бегу
Купить программу подготовки по бегу.
Гипермаркет спортивных товаров «Декатлон»